Кращі вправи на трицепс, які ви точно не робите

Шукайте новий стимул, щоб викликати зростання своїх рук? Спробуйте ці рідко використовувані вправи, щоб поліпшити Вашу підготовку.

Розгинання рук на блоці є основним видом вправ для трицепсів. Ви, ймовірно, робили більш 70000 з них протягом багатьох років і вони, безумовно, додають розмір Вашим рукам. Але для того, щоб продовжувати рости, Ви просто зобов'язані використовувати свіжі вправи в своєму тренувальному процесі або внести зміни в свої улюблені схеми вправ. Дослідження 2014 року, опубліковане в «Журналі вивчення сили і гарту» припустило, що зміна вправ є більш важливим, ніж схема інтенсивних навантажень, для поліпшення м'язової сили.

Щоб дати Вам більше можливостей і різноманітності, ми надаємо Вам поради від тренера у Флориді Ніка Туммінелло, сертифікованого персонального тренера NSCA, засновника Performance University і автора "Силове тренування для втрати жиру і нарощування м'язової маси і продуктивності". Він також майстер тонкої настройки вправ. Його поради описані у величезних кількостях статей, які допомогли багатьом спортсменам правильно скласти свій план тренувань.

І так, які ж його поради? Поради його полягають в використання нестандартних налаштувань, щоб змінити «точку максимального навантаження» багатьох вправ з розведенням ліктів і многосуставних вправ. "Ви можете створити максимальне напруження в різних точках будь-якого руху", пояснює Туммінелло. "Це легко зробити, регулюючи основні кути в вправах, які Ви зазвичай виконуєте".

В якості порівняння, Туммінелло наводить приклад переходу від згинання рук на тренажері до згинання рук стоячи; це інший кут, який навантажує м'язи максимально в іншій точці. Ось деякі приклади того, як працює така ж магія для Ваших рук!

 1. Виконуйте розгинання руки над головою в нахилі

Розведення рук над головою може виконуватися двома руками або однією, але для тієї версії, яка задіює довгу головку трицепсів, необхідно буде робити це в односторонньому порядку, лежачи на боці на похилій лаві. "Це в основному те ж саме вправу, коли Ви займаєте позицію стоячи, але з акцентом на бік.

Нахилившись, Ви змінюєте точку максимального навантаження, тому що Ваша верхня рука вже не перпендикулярна до землі ", говорить Туммінелло." Тут Ви більше нахилені, що створює пікову напруженість трохи довше в скороченні. Ви ще краще розтягуєтеся, коли робите цю вправу максимально добре ".

Ключовий тренувальний рада: тримайте верхню руку в тій же площині, що і займає кут лави; якщо Ви тримаєте її перпендикулярно підлозі, точка максимального навантаження буде занадто схожа на положення стоячи, що суперечить основній меті.

2. Французький жим на похилій лаві

Можливо, Ви чули про цю вправу або бачили його. Але Ви особисто пробували його? Скоріш за все ні. "Французький жим з використанням гантелей або EZ-штангою на похилій лаві абсолютно не нове божевільне вправу, але більшість людей, до сих пір, не включають його в програму своїх тренувань", говорить Туммінелло. "Ви просто міняєте кут і, тим самим, міняєте точку максимального навантаження. Ось так можна отримати новий стимул з класичних вправ бодібілдингу".

Ключовий тренувальний рада: Ваша верхня рука повинна залишатися перпендикулярно до тулуба, а не до підлоги, відповідно до відрегульованим кутом нахилу лави. Ви можете використовувати кілька позицій, щоб трохи змінювати точку навантажень кожен раз. Звичайно, Ви можете спробувати його також з нахилом.

 3. Жим лежачи під нахилом з вузьким захопленням

 Жим лежачи з широким захопленням є перевіреним і надійним способом додавання деякої інтенсивності на початку тренування рук. У цій вправі Ви можете змінювати захоплення важкого вантажу з широкого на вузький, щоб задіяти практично будь-який трицепс. Але тут Ви безумовно не обмежуєтеся плоскою лавою. Як і у випадку з французьким жимом, Ви можете використовувати лаву з похилою поверхнею, щоб забезпечити собі нову стимуляцію.

Ключовий тренувальний рада: тримайте руки перпендикулярно до тулуба, а не до підлоги, щоб скористатися перевагами похилої лави. Знову ж таки, з регульованими лавками Ви можете використовувати кілька позицій нахилу, щоб кожен наступний раз трохи відрізняється від попереднього.

 4. Французький жим з тросом

 У той час, як більшість з нас роблять французький жим з вільним вагою, Туммінелло рекомендує перемикатися на трос, щоб внести різні зміни: замість того, щоб працювати проти сили тяжіння, лінія тяги виходить знизу і в сторону, коли Ви використовуєте нижній трос. Ви навіть можете регулювати висоту шківа, щоб змінити кут напрямку троса.

Ключовий тренувальний рада: спробуйте виконати цю вправу з тросом на похилій поверхні або похилій лаві.

 5. Махи рукою з тросом назад

 Як і у випадку з французьким жимом, за допомогою троса змінюється кут тяги, зберігаючи напругу в м'язах з самого початку діапазону руху до кінця. Почніть з розміщення троса на його найнижчому положенні, а потім спробуйте різні кути.

Крім того, якщо Ви візьметеся нема за ручку, а за гумовий м'яч на тросі між великим і вказівним пальцем, Ви зможете використовувати нейтральну позицію рук, коли бічна головка трицепса виконує більшу частину роботи. Відведіть руку трохи більше, і Ви отримаєте особливий захват, який зміщує акцент більше на медіальну головку трицепса.

Ключовий тренувальний рада: Якщо Ви розслабили свій лікоть при опусканні ваги, це Односуглобні рух стає Многосуставние, яке створює перешкоди для напругу на трицепси. Тримайте верхню частину руки поруч зі своїм тілом протягом усього підходу.

 6. Віджимання від підлоги з опорою

 Туммінелло каже, що це одне з його улюблених вправ. Опустіться в положення для виконання віджимань і підкладіть під одну руку злегка піднесену опору (наприклад, це може бути степ для аеробіки), а друга рука спирається на підлогу. Віджимайтеся в звичайному порядку.

Ось чим відрізняється ця вправа від стандартних віджимань від підлоги: Ви також будете випрямляти свої лікті при піднятті тіла, поки Ваша рука повністю витягнеться, в результаті чого, Ваша нижня рука відірветься від підлоги. "Це значно збільшує навантаження на трицепси робочої руки, не тільки тому, що це стабілізує Ваше плече, а й тому, що це підтримує позицію Вашого тіла", пояснює Туммінелло. "Тут навіть виконується трохи основної роботи, пов'язаної з підтримкою Вашої постави".

Ключовий тренувальний рада: "Ви можете виконати цю вправу, як за допомогою степу, так і невеликого надувного м'яча, хоча я не використовував би занадто високі опори", говорить Туммінелло. Використання надувного м'яча є більш важким, ніж застосування степу, тому що м'яч більш нестійкий предмет. Крім того, поставивши ноги на лавку, Ви збільшуєте навантаження на мускулатуру верхньої частини тіла ще більше.

 7. Махи рукою з тросом Зверху вниз і зворотнім захватом

 Звучить досить громіздко, але сама вправа не дуже складне. Виконуйте цю вправу, як і махи троса однією рукою, тільки з зворотнім захватом.

Ви можете задіяти тут медіальну головку трицепса, як в положенні стоячи, так і сидячи, притискаючи робочу руку до внутрішньої частини стегна для більшої ізоляції. У будь-якому випадку, це вправа, безумовно, краще виконувати в кінці тренування, тому що Ви не зможете використовувати велику вагу.

Ключовий тренувальний рада: використовуйте верхнє положення шківа для троса. Якщо Ви використовуєте лаву, Вам буде необхідно налаштувати її, щоб переконатися, що Ваші трицепси залишаються притиснутими до Вашої внутрішньої частини стегна. Не бійтеся робити деякі змушені повторення вільною рукою