Тренування спини як правильно це робити

Приготуйтеся до тренувань спини від спортсмена професійної ліги IFBB (міжнародна федерація бодібілдингу та фітнесу) Крейга Капурсо! Використовуйте ці 18 інсайдерських порад, щоб побудувати не просто широку спину, а спину розміром XXL.

Коли Ви купуєте собі будинок, то завжди звертаєте увагу на його особливості, які мають вирішальне значення: цілісність будівлі, дизайн, комфорт і, звичайно ж, планування поверху. Крім цього, буде також упущенням прийняти рішення по нерухомості без огляду двору і місцевої околиці, тому що ці чинники теж мають найважливіше значення.

В даному разі, не буде великим перебільшенням порівняти покупку будинку з тренуваннями Вашої спини. Ви не можете турбуватися лише виключно про найширшому м'язі (найбільшої м'язі спини), тому що є багато інших м'язів, які варто враховувати під час тренувального процесу: ромбовидні, середні і нижні м'язи, задні дельти, велика кругла м'яз, розгиначі спини, і багато інші. Коли Ви тренуєте ці м'язові групи, Ви охоплюєте кілька факторів. Мається на увазі, що Ви повинні інвестувати і в максимізацію розміру всіх дрібних м'язів.

Це розумні інвестиції в тренувальний процес виправдовують себе, коли Ви бачите бодібілдерів з відмінним тілом, чиї спини, як тривимірна топографічна карта в комплекті з гірськими хребтами, які показують походження виступів, як набір різних м'язів. Для того, щоб побудувати аналогічні сильні, товсті і широкі м'язи, Ви повинні використовувати різносторонній підхід і працювати над усіма м'язами спини.

Один з найпопулярніших тренерів, спортсмен зі спонсорською підтримкою від Cellucor, Крейг Капурсо дає свої поради по супер тренувань багатьох м'язів, які утворюють добре розвинену спину.

Капурсо склав 18 правил тренувального процесу спини; якщо у Вас є свої, будь ласка, додайте їх в коментарях під цією статтею.

1. Виконуйте кращі вправи

"Я вважаю, що тяга гантелі однією рукою в упорі може бути кращим вправою для області спини", говорить Крейг. "Я виконую цю вправу зі стійкою, щоб дійсно інтенсивно тягнути важку вагу. На відміну від штанги, при використанні однієї гантелі, Ви можете в повній мірі продовжити свою руку, щоб отримати більш глибоке розтягнення і навіть тягнути її далі вгору, що активує більше м'язових волокон. Саме так я розробляв свою спину протягом довгих років.

Якщо Ви строго використовуєте один напрямок вправ весь час, Ви втратите переваги у вигляді невеликого опускання і тяги, що ефективно позначається на збільшенні ваги і залученні м'язів за їх граничними можливостями. Що стосується мене, я можу змінювати свої тренування і звичайний порядок своїх вправ, а для більшості ліфтерів це може стати відмінним другим вправою в тренувальному процесі після розігріву ".

2. Контролюйте положення ліктів

Багато людей впевнені, що положення рук визначає, яка частина спини буде працювати, але це не зовсім вірно. За це відповідає положення ліктів. "Лікті визначають м'язи, які починають використовуватися в разі відведення для жиму", говорить Крейг. "Якщо Ваші лікті рухаються назад в сторони на рівні плечей, то Ви робите акцент на верхні і нижні м'язи спини. Якщо ж Ваші лікті знаходиться внизу і вони притиснуті до Вашого тіла, то Ви задієте м'язи середини спини".

В цілому, руху, в яких ви берете широкий захоплення, викликають широке розведення ліктів і найкраще підходять для верхніх і середніх м'язів, задніх дельт і ромбовидних м'язів. З іншого боку, при використанні вузького або зворотного захоплення, лікті залишаються щільніше до боків, і, отже, краще націлені на нижні частини м'язів.

3. Акцентуйте увагу на найширших м'язах

Для розширення своїх V-образних найширших м'язів спини, Вам необхідно розширити свій захват. "Підтягування з широким захопленням є одним з кращих способів для залучення найширших м'язів спини", говорить Крейг. "Ви повністю розтягує фасцію (зовнішня оболонка, яка покриває і формує м'язову тканину) і акцентуєте увагу на верхній частині спини, а потім Ви можете перейти на низ двома способами: навантажити себе великою кількістю ваги або робити сповільнені паузи в кінці. Обидва мають позитивний вплив і повинні регулярно мінятися місцями ".

4. Робіть акцент на середній частині спини

Атлети часто говорять не тільки про нарощування V-образних м'язів, а й про збільшення товщини середньої частини спини, яка є більш помітною, коли Ви стоїте боком. Найбільші м'язи, які Ви бачите тут, це середня і нижня частина трапецієподібної м'язи. Вправи з широким захопленням, в яких Ви виконуєте тягу до живота, найкраще підходять для середньої області спини. Тяга до живота з широким захопленням і тяга Т-грифа будуть дуже ефективні тут.

Для того, щоб підкреслити нижню частину спини, руху, в яких вага направляється через голову, є кращим вибором, наприклад, тяга з широким захопленням. В тому числі, різні рухи з чергуються становищем рук є одним із способів, щоб ефективно задіяти м'язи під кількома кутами.

5. Використовуйте вільний вага і тренажери

"Тренажери здатні обмежити діапазон рухів, але вони дають час зосередитися на статичній паузі", говорить Крейг. "Для мене набагато важче зробити паузу при використанні вільного ваги під час більшості вправ на спину. З одного боку, я маю справу з навантаженнями, які просто занадто важкі для окремої паузи. Але з іншого боку, я зосереджую трохи більше під час виконання вправ з вільним вагою, щоб компенсувати це відсутність концентрованого скорочення ".

6. Вносьте різноманітність в тренування спини

Існує величезна кількість вправ на спину, але при складанні плану тренувань, намагайтеся включати безліч різних рухів, які вимагають різних захоплень і тяги під різними кутами по відношенню до тулуба. Тяга, стоячи в нахилі, тяга, стоячи на тренажері, а також тяга Т-грифа виконуються під одним кутом по відношенню до Вашого тіла, так що розгляньте можливість чергувати одна вправа з захопленням зверху вниз, а інша з більш вузьким або зворотним захопленням.

Таке ж чергування захоплення стосується і стратегії тяги блоку до поясу сидячи і тяги на тренажері. Вибирайте довгу штангу і робіть широкий захоплення зверху вниз під час виконання тяги блоку сидячи, якщо Ви збираєтеся використовувати вузький захоплення на тренажері.

7. Стискуйте лопатки

Перехід від повного розширення до максимального стиснення необхідний не тільки для тренування найширших м'язом спини, але і для будь-якої групи м'язів в організмі. При використанні такої ваги, який занадто важкий, практично неможливо досягти повного діапазону руху. При тязі виводите свої лікті далеко назад поза площиною свого тіла, наскільки це можливо.

Свідомо стискайте лопатки разом, а потім дозвольте вазі тягнути Ваші руки назад до повного розширення, намагаючись не суттєво нахилятися вперед в області талії.

8. Завжди закінчуйте тренування до кінця

"Не існує ніяких реальних таємниць для тренування спини", радить Крейг, "але одне правило має вирішальне значення: Ви завжди повинні закінчити своє тренування до кінця. Якщо Ви здорові, Ви зобов'язані штовхати себе по максимуму, залишивши всі завдання в тренажерному залі, покинувши його з почуттям повної знемоги. Ви знаєте, як почуває себе спортсмен після тренування ніг! Він може впасти, спускаючись по сходах, коли покидає спортзал. після тренування спини, Вам повинно бути складно навіть управляти своїм автомобілем ".

9. Захищайте хребет

Практично в будь-якій вправі може бути присутнім трохи легковажності, але в вправах на спину, Ви повинні бути особливо обережні зі своїм хребтом. Реальна небезпека може бути в округленні хребта з великими навантаженнями, що чинить значний тиск на Ваші поперекові диски. Крім правильного тримання спини з природною кривизною при виконанні вправ, особливо, при тязі в нахилі, Ви повинні також усунути "погойдування" вперед і назад занадто часто при виконанні віджимання, тяги сидячи і в нахилі. Значне розгойдування означає, що нижня частина спини робить велику частину роботи, а цільова м'яз немає.

10. Використовуйте максимальні навантаження в день тренування спини

"Станова тяга є одним з найбільш інтенсивних вправ, які Ви будете коли-небудь виконувати в цей період", говорить Крейг. "Ви починаєте виконувати руху тяги внизу, але як тільки Ви підтягуєте штангу вище колін і піднімаєте її до живота, Ви стаєте в нахилі зі штангою. Ця вправа змушує Вас задихатися, тому, його добре залишати на кінець тренування". Поєднання цих двох супер потужних рухів в одному не тільки побудує м'язи, але зробить Вашу тренування більш ефективною.

11. Тренуйте задні дельти за допомогою легкої ваги

Майже кожен рух тяги активно задіює задні дельти, тому їх тренування, здається, не дуже складною справою. Крейг говорить: "Я треную задній дельти, як в день тренування спини, так і плечей, але я піднімаю дуже легку вагу. Я вважаю їх допоміжними м'язами, які отримують набагато менше уваги в процесі тренування спини, скажімо, близько 20 відсотків. Я дотримуюся такого подвійного підходу, тому що вони надають дію в ці обидва дні тренувань, так що Вам не потрібно перестаратися з ними і Вам не потрібно спеціально вигадувати деякі вправи на задні дельти ".

12. Не пропускайте найбільш недооцінені вправи

"Одне недооцінене вправу для спини, яке кожен атлет повинен робити, це підтягування власної ваги", говорить Крейг. "Я кажу це, почасти тому, що я не роблю їх в достатній кількості, і я помітив, що повинен робити їх більше. Потягування своєї ваги забезпечують хорошу форму. Це одна вправа задіє багато м'язи спини. Воно має різні варіанти для зміни, з підтягуванням від повністю випрямлених рук, зі статичними паузами і повільним опором ".

13. Виконуйте односуглобні вправи останніми

Многосуставние вправи складають основну частину вправ з будівництва м'язової маси в день тренування спини, але Ви можете закінчити тренувальний процес Односуглобні вправою, щоб допомогти очистити свої м'язи в кінці тренування. Найбільш поширеним вибором є тяга вниз з прямою рукою, але йому дуже близький по виконанню може бути пуловер з гантелей на похилій лаві.

В обох вправах акцент робиться на нижній частині найширшого м'яза спини, коли Ваші руки наближаються до Ваших стегнах. На останніх повтореннях затримуйтеся і рахуйте до п'яти, поки відчуєте пік скорочення і відчуття печіння.

14. Тренуйте нижню частину попереку останньої

"Моя нижня частина спини досить сильно втомлюється, коли я навантажую її всю свою тренування на спину, особливо з рухами, які виконуються в зігнутому положенні", говорить Крейг. "Якби я тренував нижню частину спини на початку тренування, я б, ймовірно, був потім не в змозі стояти у вертикальному положенні, щоб закінчити решту вправ. Це ниття і печіння будуть заподіяти Вам багато дискомфорту, коли Ви занадто перестараєтеся, так що краще тренувати нижні м'язи спини після того, як Ви зробили все інші вправи ".

15. Включайте односуглобні вправи в тренування нижньої частини спини

"Не дивлячись на те, що я застосовую не багато односуглобних вправ для нижньої частини спини, я включаю вправи зворотного екстензіі", говорить Крейг. "Щоб виконати їх, я лягаю обличчям вниз на лаву, дозволяючи своїй нижній частині тулуба звисати з лави. Зберігаючи верхню частину тіла в фіксованому положенні, я піднімаю і опускаю ноги. Більшість людей вибирають підйоми тулуба, в яких Ваші ноги заблоковані і верхня частина тіла робить підйом, але це дуже схоже на те, що Ви можете і так робити в процесі тренування. Я додаю вправи, які рідко виконуються, що робить мій час в тренажерному залі ціннішим ".

16. Використовуйте підвісні ремені

Багато бодібілдери уникають вправ з ременями, тому що вони бояться, що зменшать якісний захоплення і надійну фіксацію передпліччя з плином часу. Це слабка причина того, щоб відмовитися від використання ременів; Ваш захоплення буде часто виходити за межі, поки почнуть працювати Ваші найширші м'язи, і це може коштувати Вам пару додаткових повторень.

Використання ременів в своїх інтенсивних підходах призводить до чудовій зростання найширшого м'яза, завдяки додатковій роботі. Що стосується захоплення і тренування передпліч, ми все за них; просто необхідно робити ці вправи в окремо виділений на них день, замість того, щоб вантажити свою спину додатково до інших напрямів тренувань.

17. Міняйте зростаючу інтенсивність повторень

"Спина така велика площа і включає в себе ряд м'язових груп, тому, вибір вправ особливо важливий тут", говорить Крейг. "Якщо у Вас є слабке місце, розгляньте можливість тренувати цю групу м'язів частіше, ніж один раз під час усього тренувального циклу. Просто переконайтеся, що Ви зробили перерву, по крайней мере, в 48 годин до повторної тренування цієї частини тіла".

Якщо Ви будете дотримуватися подвійної стратегії тренувань, переконайтеся, що ці тренування дуже сильно відрізняються один від одного. Дотримуйтесь повторенням по наростаючій, як і піраміда, в один день і по спадаючій на наступний день. Міняйте вибір вправ для роботи над слабкими місцями.

18. Готуйтеся до тренування на спину

"Переконайтеся, що Ви добре поїли заздалегідь і, що у Вас є мета і складений план, перш ніж потрапити в спортзал", пропонує Крейг. "Коли тренування стає занадто непередбачуваною, більшість людей здаються. Якщо у Вас є складений план на папері, Ви будете почувати себе зобов'язаним закінчити тренування, як і планувалося".