Оптимізація чутливості до інсуліну для м'язового зростання і жирової втрати

ОПТИМІЗАЦІЯ чутливості до інсуліну ДЛЯ М'ЯЗОВОГО ЗРОСТАННЯ І ЖИРОВОЇ ВТРАТИ

Бодібілдинг є одним з найскладніших видів спорту в процесі тренувань. Він не підійде для звичайного стажиста. Це постійна і виснажлива боротьба, заповнена самовідданістю і рішучістю.

Вправи, харчування, добавки, відпочинок і відновлення повинні бути спланованими сім днів на тиждень, 365 днів на рік. Єдина мета полягає в тому, щоб максимально збільшити м'язову масу з одночасним очищенням організму від жиру до певних цифр. Бодібілдери обирають для себе надзвичайно важкий спосіб життя, який виявляється справжнім випробуванням.

Одна з найскладніших частин бодібілдингу полягає в пошуку балансу між зміною і одночасною побудовою нового тіла. Як же виявити такий ідеальний баланс? На щастя, є кілька простих прийомів, які часто не береться до уваги. Вони, безумовно, є найважливішими вимогами для виконання будь-яким серйозним атлетом. На подив, ці прості кроки радикально покращують чутливість до компоненту інсуліну!

Розробка сухої мускулатури без взяття до уваги чутливості до інсуліну і багатьох їй супутніх способів може зрівнятися зі спробою бігти марафон без будь-якої підготовки. Вам це просто не вдасться. Чутливість до інсуліну є одним з найважливіших моментів процесу бодібілдингу, щоб піти весь етап до кінця і одержати в результаті гарний зовнішній вигляд.

інсулінова сприйнятливість

Регулювання рівнів цукру в крові є одним з найважливіших процесів в організмі, як для загального стану здоров'я і благополуччя, так і для нарощування м'язів. Рівень цукру в крові регулюється підшлунковою залозою, яка секретує інсулін кожен раз, коли певна кількість цукру виявляється в крові. Після звільнення, інсулін стимулює засвоєння цукру в м'язових і жирових клітинах. Інсулін потрібно сприймати, як ключ, який відкриває двері для глюкози.

Хороша чутливість до інсуліну стимулює поповнення м'язового глікогену (глікоген зберігає енергію). Опір до інсуліну навпаки сприяє накопиченню жиру, а також цілої низки додаткових негативних ефектів, які ускладнюють процес побудови м'язів. Це може бути хронічне запалення, млявість, слабке відновлення, збільшення хворобливості м'язів, підвищення рівня тригліцеридів (провісники хвороби серця), апное під час сну, нервові проблеми, і, якщо не зупинити ускладнення, цукровий діабет і численні проблеми, властиві цьому захворюванню.

Чутливість до інсуліну визначається кількістю інсуліну, необхідного для зберігання глюкози (цукру в крові) в клітинах організму. Людям, чутливим до цього компоненту, потрібно тільки невелика кількість інсуліну для зберігання надлишкової глюкози в крові. Людям зі значною стійкістю необхідно набагато більше інсуліну, щоб зберігати таку ж кількість глюкози.

Якщо у Вас низька чутливість до інсуліну, то у Вас буде присутній надлишок глюкози в крові. Це означає, що більшій кількості інсуліну необхідно працювати для спроби отримати надлишок глюкози. Але, навіть якщо інсулін відмінно справляється зі зберіганням поживних речовин і працює, як переносник амінокислот в м'язові тканини, коли він збільшується за межі того, що необхідно для гарного здоров'я, це призводить до накопичення жиру та інших наслідків, згаданих раніше. Хороша чутливість до інсуліну означає гарне здоров'я.

Святий грааль бодібілдингу!

Підвищення чутливості до компоненту інсуліну має важливе значення, як в процесі зміни, так і побудови м'язової маси. Підвищення чутливості традиційно досягається за рахунок оптимальних термінів отримання поживних речовин і супер інтенсивних тренувань. Оптимальне харчування збільшує поглинання глюкози і амінокислот в м'язи, щоб прискорити загоєння і підвищити рівень необхідної енергії.

Давайте подивимося правді в очі, максимізація чутливості до інсуліну дійсно є основою для створення середовища секціонування. Що це означає? В основному, це зачіпає процес кондиціонування Вашого тіла для транспортування поживних речовин в м'язи і звільнення їх від зберігання жиру. По суті, це Святий Грааль бодібілдингу!

Ідеальна схема: 6-7 невеликих прийомів їжі в день, що забезпечують організм конкретним співвідношенням макроелементів, засновані на відповідному рівні Вашої фізичної активності, генетичної схильності і інших індивідуальних факторах.

Інші загальні рекомендації для підвищення чутливості до інсуліну включають додавання більшого обсягу фізичної підготовки з опором високої інтенсивності. Це легко досягається більшістю сучасних культуристів - м'язи вимагають глюкозу як в стані спокою, так і, особливо, в процесі активної роботи. Потренуватися м'язові клітини більш чутливі до інсуліну, ніж ті, які такими не є.

Правильний вибір часу прийому поживних речовин і інтенсивних тренувань буде значно покращувати чутливість до інсуліну. Це створює ідеальні умови для биогенного секціонування в кращому вигляді!

Тепер виникає питання, якщо Ви знаєте, як правильно їсти і як тренуватися, тоді Ваша чутливість до компоненту інсуліну повинна бути на максимальному рівні, чи не так? Це не так! Є ще кілька речей, які Ви можете зробити для збільшення своєї чутливість навіть далі. Ось чотири додаткових, хоча і недооцінених, способів зробити саме це.

1. Підвищення кардіо

Вік і генетика часто стають основними причинами резистентності (низької чутливості) до інсуліну. Але кожен, незалежно від своїх індивідуальних обставин, може поліпшити цю особливість організму. З численних модифікуються факторів, які здатні допомогти підняти чутливість до інсуліну, можна виділити на першому місці кардіо активність. На жаль, багато бодібілдери намагаються уникнути кардіо, щоб не втратити дорогоцінні м'язи. Це не дуже хороший вихід!

Коли це виконується в поєднанні з вправами з опором (особливо, не в дні силових тренувань, щоб забезпечити деяку форму фізичних вправ таким чином, щоб не виснажувати повністю енергію), кардіо може додатково збільшити поглинання глюкози клітинами. Енергійні підходи більш ніж на 30 хвилин, є більш ефективними, ніж тренування низької інтенсивності.

Ключ до збереження м'язової маси з налагодженням підвищеної чутливості до інсуліну за допомогою кардіо тренування, включає в себе кардіо 4-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин (кардіо може складатися з 1-2 ВІІТ підходів). Це забезпечить також ретельний моніторинг рівнів витривалості і побудова м'язової маси. Поміняйте свій особистий графік кардіо для впевненості, що Ви працюєте на всіх фронтах.

2. Антиоксиданти

Всі ми знаємо, наскільки важливі антиоксиданти для підвищення імунітету і непрямого збільшення росту м'язів. Але, як і у всіх інших моментах бодібілдингу, щоб отримати максимальну вигоду від антиоксидантної вживання, належний вибір часу тут є суттєвим.

Багато культуристи мають звичку випивати цілий арсенал таблеток після тренування. Але деякі дослідження показали, що вітаміни (антиоксиданти С і Е), прийняті після тренування, потенційно можуть усунути інсулін чутливі ефекти від вправ. Щоб убезпечити себе, приймайте вітаміни вранці або за / через годину або більше, перед / після роботи в залі. Найбільш ефективне співвідношення антиоксидантів можна знайти в декількох комплексах мультивітамінів від багатьох виробників добавок.

3. Збільшення вуглеводів

Вуглеводи мають важливе значення для активізації тренувань, дозволяючи білкам діяти на нарощування м'язів, а також надання цінних поживних мікроелементів для активного відновлення м'язів і загального підтримки здоров'я.

Більшість культуристів знають, щоб уникнути так званих поганих вуглеводів (високі прості типи цукру), необхідно вибирати при цьому чисте і складнерізноманітність. Проте, навіть самі кращий вибір вуглеводів (овес, коричневий рис, батат) може привести до надлишку цукру в крові, що, в протягом довгого часу, може призвести до зниження чутливості до інсуліну, особливо, в міжсезоння, коли вживання калорій збільшується.

Один із способів допомогти вирішити цю дилему полягає в додаванні в раціон страв з продуктами підвищеної чутливості до інсуліну і з більш високим вмістом вуглеводів. Серед кращих варіантів подібних продуктів є оцет. Оцет допомагає транспортувати вуглеводи в м'язи і виводити звідти жирові відкладення. Кориця, куркума, зелений чай, мариновані продукти (наприклад, кім-чі і квашена капуста), горіхи (зокрема, волоські горіхи і мигдаль) також допомагають поліпшити чутливість до компоненту інсуліну, коли вживається їжа з високим вмістом вуглеводів.

Для оптимізації чутливості до інсуліну додайте ферментовані продукти в свій раціон.

4. Добавки для ще більшого успіху

Більшість переваг добавок полягають у підвищенні фізичної працездатності і численного м'язового розвитку. З метою поліпшення чутливості до інсуліну ці чотири продукти повинні поповнити список кожного бодібілдера: Омега-3 жирні кислоти, магній, R + альфа-ліпоєва кислота (АЛК), білок / вуглевод для пост-тренування. Більшість продуктів AЛК представляють собою суміш 50:50 з R і S ізомерів. Краще вибирати спеціальну добавку R +; вона є біологічно активною формулою.

- Омега 3: за рахунок зниження вживання транс-жирів і збільшення вживання омега-6 рослинних масел, таких як рапсове, соняшникова, кукурудзяна та бавовняне, а також збільшення омега-3 жирних кислот (наприклад, риб'ячий жир), жировий баланс сприятиме підвищенню чутливості до інсуліну. Підвищене вживання здорових жирів, в якості частини оптимального дієтичного жирового балансу, посилить зовнішній ліпідний шар, який не тільки захищає клітини, але і робить їх більш чутливими до інсуліну.

- Магній: вважається природним підсилювачем чутливості до інсуліну. Було науково доведено, що магній покращує чутливість до інсуліну і толерантність до глюкози.

- R + Альфа-ліпоєва кислота: один з найбільш важливих антиоксидантів для поліпшення чутливості до інсуліну, R + AЛК в даний час використовуються в якості добавок досвідченими культуристами для значного поліпшення зберігання поживних речовин і оптимізації активності інсуліну. Рекомендовані дозування в діапазоні від 300мг до 60 мг в день, в ідеалі розділені на 2-4 доз по 150 мг.

- Протеїнові / вуглеводні добавки для прийому після тренування: в той час, як вживання антиоксидантів після завершення вправ слід уникати, поповнення білків та вуглеводів в цей час залишається важливою частиною процесу відновлення. Вживаючи швидко засвоюються білки і вуглеводи відразу після тренування, сприятиме збереженню глікогену і синтезу білка, що є значним збільшенням чутливості до компоненту інсуліну на найвищому рівні в м'язових клітинах, які найбільш сприйнятливі до зберігання поживних речовин в цей час.

М'язи будують фундамент

Перед тим, як підвищувати інтенсивність тренування, збільшувати тривалість і якість сну, збільшувати вживання білка, розумний культурист завжди буде брати до уваги, роблять ці процеси все можливе для підвищення чутливості до інсуліну.

Завдяки поєднанню передових добавок, розподілу часу на вживання поживних речовин, включення в раціон конкретних продуктів для підвищення чутливості до інсуліну, а також, з огляду на стратегію своїх вправ, кількістю інсуліну можна управляти таким чином, що він буде значно рухати прогрес бодібілдингу.

Роблячи свої м'язові клітини більш сприйнятливими до зберігання поживних речовин, Ви миттєво зможете поліпшити втрату жиру і нарощування м'язів.