Кращі продукти для гарного сну

Проблеми зі сном? Перевірте свій раціон харчування. Вживання в їжу певних продуктів може легко забезпечити Вам міцний сон.

Правильний сон необхідний для оптимального відновлення м'язів і зростання. На жаль, багато хто з нас не отримують рекомендованих 7-9 годин нічного сну, які мають важливе значення для виробництва гормону росту, який представляє собою м'язово-будівельний гормон, що виробляється під час Вашого глибокого сну. Чим менше сну Ви отримуєте, тим менше гормону росту виробляється.

І якщо Ви хочете схуднути, то недолік сну може зробити цей процес на багато складніше, і навіть вживання виключно здорової їжі не допоможе в цьому. Дослідження з Американського журналу про харчування встановило, що обмеження сну працює на посилення Вашої реакції на продукти харчування. Крім того, недолік сну може збільшити циркуляцію ендоканнабіноідов в крові, які працюють, щоб збільшити Ваше бажання поглинати вживану їжі з підвищеним задоволенням.

На щастя, хороший нічний відпочинок може бути настільки ж простий, як поїздка в супермаркет. Використовуйте ці харчові варіанти, щоб скласти собі якісний раціон і будьте готові відчувати себе енергетично зарядженими, як ніколи раніше.

1. Лосось

Додавання лосося в свою вечерю якомога частіше може допомогти Вам поліпшити міцний сон. Дослідження, проведене в Журналі клінічної медицини сну, виявило, що люди, які вживали лосось три рази в тиждень протягом шести місяців, досягали глибокого сну значно швидше, в порівнянні з людьми, які отримували більше білка з курки, яловичини або свинини.

Дослідники виявили, що група людей, яка їли більше лосося, мала менше коливань серцебиття і більш високі рівні вітаміну D в організмі, обидва яких можуть справити позитивний вплив на сон. Плюс до всього, виявляється, що дефіцит вітаміну D досить часто негативно впливає на якість сну і його тривалість. Хороша порція лосося забезпечує між 600-1000 МЕ на 85 гр порції!

Що потрібно знати: для найбільш смачного і якісного улову, шукайте свою порцію лосося з написом "дикий" у риботорговці. І не забувайте про консервований лососеві, який є економічно ефективним і зручним джерелом живлення, що викликає сон. Скумбрія, сардина, оселедець, вугільна риба і інші жирні сорти риби, які також можуть допомогти схилити Вас до сну.

2. Боби

Ось хороша причина вживати боби в своєму раціоні частіше: дослідження 2016 року, проведене в Колумбійському медичному університеті, визначило, що вживання в дієті високий вміст клітковини може допомогти Вам витрачати більше часу в глибокому сні, що особливо добре дозволяє відновити тіло. Боби є відмінним джерелом клітковини (пол гуртки бобів мають 15 грамів).

Дослідники виявили, що додавання в блюдо високий вміст клітковини і менший вміст насичених жирів і цукру роблять сильний вплив на якість сну. Значне вживання цукру пов'язане з великою кількістю пробуджень уві сні, що може змусити Вас відчувати себе менш бадьорим в тренажерному залі. Можливо, поліпшення контролю рівня глюкози в крові, викликане дієтою, багатою клітковиною і з низьким вмістом обробленого цукру, допоможе стимулювати поліпшення якості сну.

Що потрібно знати: досить складно помилитися з будь-яким вибором бобів, так як всі вони містять значну кількість волокна, так що шукайте способи додавати їх свій раціон частіше. Додавайте їх в салати, кидайте в супи і тако, або навіть вживайте їх на сніданок.

3. Вишневий сік

Дослідження показують, що вживання терпкого вишневого соку може привести до поліпшення якості сну і його тривалість.

Яким чином? У природі мелатонін присутній в терпких фруктах, які можуть працювати на усунення безсоння. Мелатонін є гормоном, який може підтримати здоровий сон і викликати звичку до такого сну.

Що потрібно знати: при покупці терпкого вишневого соку, зверніть увагу на бренд, який виробляє 100-відсотково вишневий сік. Не беріть продукти, розведені дешевими наповнювачами, як яблучний сік. Або ще краще, купуйте терпкий вишневий концентрат, який має густу висококонцентрованих консистенцію, і може бути змішаний з водою.

Якщо у Вас виникли труднощі зі сном, змішайте 2 столові ложки терпкого вишневого концентрату з чашкою води і виспівує за годину або два, перш ніж Ви лягаєте в ліжко.

4. Соєві горішки

Ці хрусткі горішки зроблені з просочених цільних соєвих бобів, котори обсмажують до золотистої скоринки. Завдяки високому вмісту ізофлавонів, вони можуть містити секретну зброю для довгого спокійного сну. У дослідженні з журналу Nutrition виявили, що підвищене вживання ізофлавонів було пов'язано з поліпшенням тривалості сну і його якості серед 1,076 дорослих осіб.

Ізофлавони мають помірний естрогенний ефект, і так як цей естроген грає роль в регуляції сну, то має сенс, що більше його вживання може допомогти Вам нарешті вийняти сірники зі своїх очей. Соєві горіх містять велику кількість ізофлавонів, що і пояснює, чому вони відмінно працюють, як чудове снодійне.

Що потрібно знати: вибирайте в раціон сухі смажені соєві горіхи, щоб виключити наявність рослинних масел низької якості, які часто використовуються в обсмажених версіях. Тофу, темпех, місо, соєве молоко, а також льон і інші подібні продукти є також відмінними варіантами додавання певної кількості ізофлавонів в Ваш раціон, щоб поліпшити якість сну.

5. Фісташки

Фісташки забезпечують волокно, білок і корисні для серця жири. Пару жмень фісташок щодня можуть допомогти Вам краще спати вночі. Сирі горіхи є хорошим джерелом вітаміну B-6, необхідний для нашого тіла, щоб сприяти засипанню, а також включають мелатонін і нейромедіатор серітон.

Їх можна покришити і додавати в свій салат на вечерю, намазувати товстим шаром фісташкове масло на кілька крекерів з цільного зерна або на шматочки яблук, у вигляді невеликої закуски перед сном.

Що потрібно знати: якщо у Вас є проблеми контролю своїх порцій, коли справа доходить до такої смачного горіха, купуйте неочищені фісташки. Вчені з Університету Східного Іллінойсу виявили, що перекус фісташок в шкаралупі може допомогти контролювати вживане кількість цього інгредієнта. Процес очищення горіхів від шкаралупи уповільнює поїдання.