Кращі продукти з фолієвою кислотою і вітаміном B-12

Фолієва кислота і вітамін B-12 виконують важливі завдання для загального благополуччя організму. Якщо ви можете собі дозволити поповнити свій раціон цими важливими вітамінами, ці продукти для вас!

 Ви можете не знати цього, але ваше тіло щосекунди дня вимагає ці компоненти для гарної діяльності. На найтоншому рівні конкретні вітаміни грають найважливішу роль в забезпеченні нервових сигналів, передачі інформації між клітинами, правильному синтезі ДНК.

У цьому складному, але неймовірно чудовому процесі, фолієва кислота і вітамін B-12 полегшують дію сигналів в організмі і сприяють внутрішньої функціональності вашого тіла. Без них внутрішня робота організму швидко перейде на рівень слабкою діяльності, а кілька важливих процесів можуть навіть зупиниться.

Якщо ви зацікавлені в підвищенні вмісту рівня фолієвої кислоти і B-12 в своєму раціоні, тоді читайте далі, щоб дізнатися більше про те, що роблять ці важливі компоненти в організмі і які продукти містять їх в істотному кількості!

Фолієва кислота

Цей водорозчинний вітамін В є дуже життєво необхідним для процесу синтезу ДНК і ділення клітин в організмі. Нам також необхідна фолієва кислота для виробництва червоних кров'яних тілець, які є клітинами, що переносять кисень від легенів до різних частин тіла, включаючи мозок і працюючі м'язи. Майбутнім мамам потрібно це живильна речовині в більш високих кількостях для допомоги в зменшенні ризику деяких ускладнень при народженні дитини.

Коли фолат додається до їжі, він відомий, як фолієва кислота. Хліб, крупи, рис, макаронні вироби містять компонент фолієвої кислоти.

Чоловіки і жінки повинні вживати в своєму раціоні мінімум 400 мікрограмів фолієвої кислоти на щоденній основі. Під час вагітності, особливо в ранньому періоді, це вимога зростає до 600 мікрограмів для жінок. Фолієва кислота настійно рекомендується в цей час.

1. Зелені соєві боби (61% щоденної рекомендованої норми в 1/2 склянці)

Зелені соєві боби є живильним задоволенням, яке можна приготувати в будь-який час! Мало того, що вони містять компонент фолієвої кислоти, вони також надають переваги багатьох інших поживних речовин, в тому числі, білків, жирів, клітковини, вітаміну К, тіаміну.

Ви можете знайти упаковки з замороженими зеленими соєвими бобами, очищеними чи неочищеними, у відділі заморожених продуктів в більшості супермаркетів поряд з іншими корисними продуктами, такими як горох.

В якості поживного закускою, зваріть трохи очищених зелених соєвих бобів, відповідно до вказівок на упаковці, потім приправити сіллю, перцем чилі і трохи свіжовичавленим лимонним соком.

Шукайте варіант закуски, яку можна всюди брати з собою? Ви можете насолоджуватися соєвими бобами, обсмажити їх і приправивши спеціями. У такому вигляді вони дуже нагадують ваші улюблені горішки!

2. Шпинат (30% щоденної рекомендованої норми в 2 склянках)

Крім фолієвої кислоти, шпинат також є джерелом, безумовно, переможця серед вітамінів - вітаміну К. Хочете ще більшу дозу компонента фолієвої кислоти? Купуйте шпинат, упакований в пакети або пластикові мішки, що зберігаються на передній частині вітрини.

У інтригуючому дослідженні в журналі сільськогосподарської і харчової хімії, дослідники виявили, що безсторонні флуоресцентний підсвічування полиць в супермаркеті можуть дійсно імітувати природне сонячне світло, дозволяючи шпинату продовжувати зберігати поживні речовини, виконуючи процес фотосинтезу і підтримуючи рівні певних поживних речовин, як і фолієвої кислоти, аж до 100 відсотків.

3. Спаржа (30% щоденної рекомендованої норми в 10 паростках)

Цей овоч, який тепер цілий рік живе на прилавках магазинів, є гарантованим способом надання здорової дози фолієвої кислоти. Вона є водорозчинним компонентом, що означає, що вона може потрапляти у воду, в якій готується страва, так що краще готувати на пару овочі, такі як спаржа і зелень, замість їх кип'ятіння, щоб зберегти додаткову фолієву кислоту. Заморожена спаржа також є надійним джерелом фолієвої кислоти.

Інші відмінні джерела компонента фолієвої кислоти: печінка, гірчиця, капуста, сочевиця, нут, квасоля, броколі, авокадо, зародки пшениці, лобода, насіння соняшнику, фундук.

Вітамін B-12

Ці життєво цінні поживні речовини потрібно для деяких дуже важливих процесів, таких як належне неврологічне функціонування, формування червоних кров'яних клітин і синтез ДНК. Через їх ролі у виробництві червоних кров'яних клітин, недолік компонента вітаміну B-12 здатний привести до втоми, тому що кисень не транспортується належним чином по всьому тілу. В-12 також необхідний для перетворення вуглеводів в глюкозу, яка може застосовуватися для отримання енергії під час тренувань.

Для дорослих осіб, незалежно від статі, добова потреба в компоненті вітамін B-12 становить 2,4 мікрограмів.

1. Молюски (461% щоденної рекомендованої норми в 30 грамах)

Ви повинні бути м'ясоїдних, щоб отримувати достатню кількість компонента вітаміну B-12, так як він в основному присутня в харчових продуктах тваринного походження, таких як молюски. Зваріть трохи молюсків на обід і ви забезпечите свою денну потребу в компоненті вітаміну B-12. Під час наступної поїздки в рибний магазин, проходите мимо лосося і креветок.

2. Йогурт 23% (щоденної рекомендованої норми в 1 склянці)

Вибираєте ви звичайний йогурт або грецький зі значним білковим вмістом (ми рекомендуємо останній), будь-який йогурт є гарантованим джерелом вітаміну B-12. Іншим його важливою перевагою є те, що регулярне вживання кисломолочних продуктів надає можливість заповнити вашу травну систему більш корисними бактеріями, званими пробіотиками, які можуть сприяти поліпшенню діяльності імунної та травної системи.

3. Дріжджі харчові (145% щоденної рекомендованої норми в 2 ст.л.)                                        

Якщо ви вирішили обмежити вживане м'ясо і молочні продукти у своєму раціоні, харчові дріжджі є ще один спосіб отримати велику кількість вітаміну B-12. Харчові дріжджі настільки багаті вітамінами групи В, що будь-яка людина може отримувати величезну користь від їжі з цим інгредієнтом.

Пластівці харчових дріжджів є дезактивованим видом дріжджів з характерним сирним присмаком. Приготувати ці дріжджі можна наступним шляхом: додайте їх в обсмажені зерна, що перетворить їх "сирний" соус для овочів, налийте його на попкорн, тушковані овочі або додайте в м'ясо для гамбургера.

Такий супер соус з вітаміном B-12 можна знайти в продовольчих або оптових магазинах з відділами здорового харчування.

Інші хороші джерела B-12: тельбухи, устриці, мідії, райдужна форель, лосось, восьминіг, оселедець, скумбрія, молоко, яйця.