Як правильно набрати м'язову масу

Як правильно наростити мищечной масу.

Виділіть найбільш важливі особливості харчування і тренувань для користі свого організму, щоб оптимізувати зростання м'язів. Навчіться будувати міцний, стійкий підхід до фітнесу!

Ви, мабуть, бачили раніше харчові піраміди, тепер зустрічайте піраміду для потенційного росту м'язів! Її проста структура закладає основи того, що вам необхідно виконувати в процесі додавання м'язової маси свого тіла, а також пропонує структуру, необхідну для встановлення пріоритетів.

Кожен рівень піраміди вибудовує такий. Що це означає? Перескакуючи на верхні рівні без створення двох нижніх, ви будете, в кінцевому підсумку, відчувати тільки біль, стрес і збите з пантелику стан. Ви повинні дотримуватися всіх етапів по черзі, хоча, це зажадає пройти довгий шлях. Ви повинні прагнути до справжнього потенціалу.

За допомогою спортсмена Джейсона Віттрока, ви можете почати будувати свою піраміду і самостійно проходити свій шлях і вгору!

Рівень 1. Тренування

М'язовий зростання завжди починається з якісно побудованих тренувань, тому підстава піраміди акцентовано на тренувальних змінних, пов'язаних з процесами м'язового зростання. Це фактори, які дозволяють побудувати ефективну програму і створити стимул, якого потребує ваше тіло для значних змін!

Серед таких тренувань знаходяться вправи з вільним вагою, многосуставние вправи. Односуглобні вправи, як розгинання ніг з положення сидячи або зведення рук в тросових тренажері, мають своє місце, але вони не повинні бути центральними елементами вашого плану побудови м'язів. Многосуставние вправи (жим і присідання) сприяють набору набагато більшою м'язової маси і дають вашому тілу більший стимул до зростання. Крім того, виконання вправ різних версії вільного ваги покращує анаболизм краще, ніж вправи на тренажерах.

Використовуйте правильну інтенсивність тренувань. Вчені визначили, що більшість людей повинні займатися на 70-85 відсотків в одному повторенні, щоб спровокувати оптимальну гіпертрофовану реакцію. Виберіть вагу, який дозволяє вам робити 6-12 повторень в хорошій формі до досягнення невдачі.

Додавайте обсяг. Більше обсягу і мульти підходи в послідовному порядку показали перевагу над поодинокими підходами, коли справа доходить до побудови м'язів. Це одна з причин, чому просунуті атлети часто слідують такій тактиці. Чи не нарощуйте обсяг, але виконуйте ті ж самі вправи з різними знаряддями. Міняйте кути, діапазони підходів і тип ваги.

Тренуйтеся до знемоги частину свого часу. Звичайно, ви можете рости без підйому до точки відмови, але деякі рухи не піддаються цьому добре. Все виконується рівносильно, якщо ви тренуєтеся до знемоги, особливо, при виконанні ізоляційних вправ на невеликі частини тіла, таких як руки і ікри ніг, ви не отримаєте той же самий анаболічний стимул, як якщо ви дотримуєтеся своїх останніх кілька складних повторень.

Дотримуйтеся періодичного відпочинку. Для цілей бодібілдингу, помірні інтервали відпочинку тривалістю близько 60-120 секунд між підходами максимально стимулюють гипертрофическую реакцію. Занадто довгий відпочинок, було показано, контрпродуктивно стимулює зростання м'язів, оскільки це зменшує загальне накопичення метаболічного стресу маркера гіпертрофії. Чим менше м'язи і простіше рух, тим менше вам потрібно відпочивати.

Піднімайте тяжкості правильною технікою. Не сприймайте цей процес, як належне! Він підтримує все інше на цьому рівні. Вправи не буде працювати на вас так, як ви хочете, якщо ви не будете виконувати його досить добре. Чекайте реакції, якщо це необхідно.

Рівень 2. Харчування

Якщо ви постійно змінюєте напрямки своїх тренувань, це дає вашому тілу великий стимул зростання. Але без правильного раціону, ви не зможете отримати необхідні м'язи!

Їжте достатньо. Якщо ваша мета лежить в тому, щоб додати масу, тоді вам потрібно з'їдати більше калорій щодня, ніж ви використовуєте. Вони не повинні бути набагато більше. Ви можете отримати 250-750гр збільшення в масі щотижня або близько 1-3кг в місяць без додавання значної жирового кількості в організмі. Це призводить до збільшення близько 300-500 калорій щодня понад вашого рівня прийому калорій. Уважно стежте, чи збільшується ваша вага тіла в межах цільового діапазону.

Їжте достатню кількість білка. Ви почуєте мільйони різних версій, скільки жиру або вуглеводів вам потрібно. Так що давайте акцентуємо увагу на тому, що не може бути оскаржене: вам потрібно адекватну кількість білка, щоб рости! Білок має важливе значення для будівництва і ремонту пошкоджених м'язових тканин під час важких тренувань. Рекомендації варіюються, але загальновідоме кількість, яке також не навантажувати організм, становить 0,5 гр на кілограм ваги тіла щодня, розділені на кілька етапів прийому, по крайней мере, по 20-30гр.

Отже, як ви збираєтеся це робити? "Найпростіший спосіб збільшити вживання білка - зробити його пріоритетним харчовим компонентом, що означає, що він завжди повинен бути під рукою", говорить джейсон Віттрока. "Я готую всі мої джерела білка заздалегідь і завжди переконуюся, що при мені завжди є моя протеїнова сироватка. Коли я сідаю їсти, я вже думаю про те, що потрібно приготувати білок до наступного прийому".

Збільште частоту прийомів їжі. Вживайте більше високу кількість калорій, ніж ви спалюєте. Скажімо, 180гр білка в день це досить жорстко для всього дня, розділених на три прийоми. Доповнюючи харчування протеїновими коктейлями і багатими на білки перекушуваннями кожні 3-4 години, допоможе зберегти темпи синтезу білка при одночасному зниженні підвищеного розщеплення білка.

Керуйте своєї нестриманістю. Ви не повинні дозволяти собі "чит милий", якщо хочете наростити м'язи. Але давайте подивимося правді в очі: звичайно ж, важко є правильну їжу 24/7 і набирати вагу, просто тому, що їжа з низьким вмістом калорій не завжди викликатиме у вас бажання її їсти, особливо, у великій кількості. Тому, цілком нормально, трохи розслабитися час від часу! Просто зробіть це в інтенсивний тренувальний день і все ще орієнтуйтеся на своє білкове вживання.

Рівень 3. Передові методи зростання

Ви вже правильно тренуєтеся і навіть правильно харчуєтеся. Це чудово! Ви знаходитеся на правильному шляху. Давайте розглянемо ще чинники, які могли б вплинути на різницю між звичайними результатами і значними.

Включайте прогресивні навантаження. Прогресивна навантаження означає постійно переносити своє тіло на новий рівень продуктивності. Воно повинно адаптуватися до кожних ускладнень, які ви встановили перед ним. Ви можете зробити це різними способами: піднімати більшу вагу, відпочивати менше, робити більше повторень, виконувати різні рухів і це зовсім не межа. Ніколи не залишайтеся в своїй зоні комфорту і ніколи не переставайте змушувати себе робити більше.

"Постійне збільшення свого потенціал - це нескінченний процес", говорить Віттрока. "Як тільки ви звикнете і звикаєте до навантажень, ви перестаєте рости. Не бійтеся пробувати нові випробування і завжди пробуйте щось нове. Як тільки я відчуваю, що перебуваю в зоні комфорту, я заново переоцінюють свої цілі. Якщо у вас немає значної мети , ви опинитеся в зоні комфорту дуже швидко ".

Використовуйте інтенсивні техніки. Всі ці способи тренування на увазі виконання вправ до знемоги. Ми не рекомендуємо робити їх все відразу або в кожному підході, але як тільки ви введете їх в схему своїх тренувань, вони безумовно можуть допомогти вам перейти на наступний рівень.

-Форсірованние Повторення: так як ви тренуєтеся до м'язового знемоги, ваш партнер повинен надавати вам достатньо допомоги, щоб контролювати вагу, який ви піднімаєте 2-3 повторення.

- Дроп-сети: після того, як ви досягнете м'язової відмови, швидко зменшите вагу на близько 25 відсотків, і відразу ж продовжуйте виконання до другої точки знемоги м'язів.

-негативно Повтори: замість того, щоб піднімати вагу, опускайте його повільно за 3-5 секунд. Ваш партнер потім піднімає вагу назад в початкове положення. Це діє, тому що ви більше напружуєте м'язи, знижуючи вагу, ніж його піднімати.

Використовуйте добавки, які підвищують якість тренувального процесу. Деякі добавки добре сприяють м'язовому будівництва, часто тому, що вони допоможуть тренуватися старанніше і уникати втоми.

Ось вибір чотирьох найпотужніших:

-Креатін Для підвищення сили / зростання м'язової маси при використанні в поєднанні з силовим тренуванням.

-Кофеін Може усунути втому під час усіх видів тренувань.

-Амінокислоти З розгалуженою ланцюгом допомагають прискорити процес відновлення після жорсткого тренування.

-Белок Молочної сироватки повинен бути одним з основних продуктів вашого доповнення в харчуванні. Він стимулює синтез м'язового білка і веде до значного збільшення м'язової сили і маси.

Розподіляйте правильно час вживання поживних речовин. При побудові м'язів прийоми їжі до і після тренування є найбільш важливими цілями. Переконайтеся, що обидва етапи мають отримувати адекватну кількість білка, але і вуглеводів, які надають допомогу в отриманні більшої потужності в інтенсивному тренуванні і процесі відновлення. Жири менш важливі для цих етапів їжі, тому зосередьтеся на них в інший час доби.

Рівень 4. Відновлення

Навіть якщо ви вже на самій вершині, не думайте, що процес відновлення вже не важливий для вас! Дуже важливо повертатися в спортзал і відчувати себе добре, запобігаючи безглузді тренування. Пропустіть цей етап і відразу відчуєте провал!

Не обмежуйте свій сон. Сон є щось набагато більшим, ніж просто відпочинком. Це час, коли ваш організм виробляє гормони, що дозволяють вилікувати всю користь від тренувань і ставати сильнішими. Більшості людей необхідно щоночі сім годин якісного сну. Нехай це стане одним з основних пріоритетів.

Відпочивайте від фізичних вправ. Частково це повинно входити в план тренувань, але частина залежить вже точно вас! Якщо ви серйозно налаштовані на побудову маси, але ви також інтенсивно займаєтеся іншим спортом на регулярній основі, швидше за все, ви не робите все зусилля на побудову своїх м'язів. Дуже важко максимізувати зростання м'язів, коли ви вичавлюєте себе в інших фізично складних видах діяльності.

"Для того, щоб наростити м'язову масу, ви повинні тренуватися на максимум і дозволити своєму тілу відновити себе", говорить Віттрока. "З цієї причини, решта є абсолютно необхідним. Я ненавиджу відпочивати стільки, скільки завгодно, але я знаю, це потрібно для продовження нарощування м'язової маси".

Застосовуйте добавки для відновлення. Досвідчені атлети часто приймають подвійний підхід до добавкам: ті, які підвищують інтенсивність тренування, і ті, які підвищують відновлення. Не помиліться: вони обидва повинні йти рука об руку. "Мої ключові добавки відновлення є глутамін, протеїн з вуглеводами, ВСАА та електролітами", говорить Віттрока.

Вибирайте інтенсивність циклу. Ви не повинні ухилятися від складних тренувань або програм. Але тренування без зупинки протягом декількох місяців поспіль, швидше за все, завдає стільки ж шкоди, як і користі. Проводьте цикл періодів тренувань низької інтенсивності та високій. Відпочивайте навіть від часу в тренажерному залі, як для фізичного, так і психічного здоров'я.

Побудуйте нового себе з нуля

Зростання м'язів вимагає багато самовідданої роботи, але і багато передбачливості і стратегій. Не ігноруйте якісні тренування, які ви цілком здатні виконувати в поєднанні з правильним раціоном і відновленням. Створіть собі міцну базу і ви швидко здивуєте себе тим, чого можете досягти.