Як правильно схуднути і не робити помилок

Коли ви чуєте слова "втрата ваги" або "втрата жиру", які ваші перші картинки, які приходять на розум?

Якщо ви, як багато жінок, не маєте освіти в фізіології вправ або харчуванні, то ви можете собі уявити відмову в їжі від всього, крім зелені і позбавленою смаку курки на пару. Уже одна така картинка в голові достатня, щоб змусити переосмислити свої цілі і відмовитися від втрати жиру.

Скрізь можна зустріти "експертів", які стверджують, що їхні методи для втрати ваги перевершують всі інші. Вони все стверджую, що це дуже просто. Все, що від вас вимагається, це виключити певний макроелемент або почати приймати певну добавку, і ви чудесним чином станете худим протягом декількох днів! Чи готові ви піти на ці химерні пропозиції дієт і методи втрати жиру?

Вони викликають тільки зменшення кількості води в організмі протягом однієї-двох тижнів, поки ви позбавлені якогось певного типу "поганого харчування", в очікуванні влаштувати засідку будь-кому, хто ходить з тарілкою "забороненою їжі!" Не вірте фантазіям маркетингу. Ці методи не є стійкими. Вони часто призводять до набирання ваги після того, як ваша сила волі зникає.

То який же розумний підхід до втрати жиру саме для жінчин? Як жінка може втратити жир, не витративши все своє життя на біговій доріжці? Ось деякі з найбільш поширених помилок про втрату жиру і що ви можете зробити, щоб уникнути поширених помилок, пов'язаних з програмами втрати ваги для жіночої статі.

 1. Ненавмисне голодування

Найбільша брехня про жіночу втрати жиру полягає в тому, що ви повинні морити себе голодом, щоб скинути зайву вагу. Кажуть, що найбільша брехня є тією, яка найближче до істини, і втрата жиру якраз саме той випадок.

Правда про втрату жиру лежить в тому, що у вас повинен бути невеликий дефіцит калорій, щоб втратити зайвий жировий склад тіла. Якщо ви хочете втратити 500 грам жиру протягом одного тижня, вам потрібно скоротити 500 споживаних калорій в день. І саме так! Не більше й не менше. Для того, щоб скласти раціон в деякій перспективі, ви можете залишити ці 500 калорій в день за рахунок усунення солодких напоїв з вашого щоденного раціону і замінити їх водою.

Тут немає необхідності різко скорочувати кількість споживаних калорій і голодувати до такої міри, що ваш метаболізм взагалі перестає працювати. Коли ви різко скорочуєте кількість споживаних калорій, ваше тіло стресових чином реагує, чіпляючись за кожну жирову клітину, щоб зберегти свої енергетичні запаси, тому що він відчуває, що ви перебуваєте на стадії голоду. Коли це відбувається, ваше тіло починає руйнувати тканину, яка вимагає найбільше калорій для підтримки м'язів. Будь втрачену вагу від різкого зниження калорій, швидше за все, відбувається за рахунок м'язів і води. У такому випадку з'являється "худий жир", замість більш бажаного нежирного зовнішнього вигляду.

Є цілий ряд формул для визначення, скільки калорій вам потрібно кожен день. Один простий спосіб такий: взяти ваш вага тіла в кілограмах і помножити на 38. Це дасть вам можливість з чогось почати, і ви можете коригувати ці цифри кожні два тижні або близько того, шляхом вирахування 200-500 калорій.

Наприклад, жінці вагою 58 кг потрібно близько 2200 калорій в день. Зміни можуть бути зроблені, коли втрата жиру зупиняється. Це правильний і стійкий спосіб втрачати жир і бути при цьому впевненим, що ви зберігаєте якомога більше м'язів, наскільки це можливо, при невеликому дефіциті калорій.

Коли ви робите коригування, пам'ятайте, що не варто урізати занадто велика кількість калорій. Ваша дієта повинна ще надавати вам енергію, необхідну для інтенсивного тренувального процесу з вагою і під час ваших кардіо підходів. Якщо цього не відбудеться, і верніться, скільки калорій ви вживаєте щодня або визначте день, в який ви будете дозволяти собі чит милий. Справа в тому, що ви не повинні голодувати, намагаючись скинути жир!

2. Марафони на біговій доріжці

Друга найбільша брехня про жіночу втрати жиру полягає в тому, що ви повинні витрачати години на біговій доріжці, щоб спалювати жир. Це дійсно може бути шкідливим для ваших цілей втрати жиру, особливо, якщо ви дуже втомилися або перебуваєте в стані стресу.

Зменшення кількості стресу у вашому житті є найважливішим пунктом схуднення, знижуючи вироблення гормону стресу кортизолу. Підвищений під час стресу кортизол змушує ваше тіло зберігати зайвий жир. Коли ви додаєте ще й додатковий стрес від виконання кардіо, ви навантажуєтеся своє тіло тривалим присутністю підвищеного рівня кортизолу, що вам абсолютно не потрібно.

Так що замість того, щоб виконувати неймовірно довгі підходи на біговій доріжці, змініть інтенсивність вашої кардіо тренування, виконуючи ВІІТ з короткими інтервалами і високою інтенсивністю. Ці вправи можна виконувати незалежно від напрямку тренування, яке ви вибираєте. Деякі з наших улюблених включають махи з гирею, стрибки на скакалці, штовхання / тяга саней, їзда на еліптичному велосипеді, бурпі або комбіновану схему якихось із цих різновидів.

Ключ до ВІТТ лежить в усвідомленні того, що вам потрібно інтенсивні зусилля протягом кожного інтервалу роботи для отримання бажаних результатів. Ви повинні комбінувати роботу з відпочинком в співвідношенні 1: 3. Відмінно почати з 30 секунд інтенсивного вправи, а потім 90 секунд відновлення, що має повторюватися до 10 разів на одному тренуванні. Якщо ви робите 10 підходів по 30 секунд роботи і до 90 секунд відпочинку, ваша тренування буде тривати 20 хвилин.

Після того, як ви можете нормально себе почувати в процесі тренування з співвідношенням 1: 3, спробуйте співвідношення 1: 2, поки ви не зможете виконувати 1: 1. Мало того, що цей тип тренування стимулює втрату жиру, але він також дозволить отримати достатню кількість часу, щоб відпочити, розслабитися і зняти стрес від іншої частини дня, так що ви можете продовжувати худнути.

3. Схуднення в певній ділянці тіла

Третя за величиною брехня про жіночу втрати жиру відома, як схуднення певної ділянки тіла. Багато хто вважає, що для того, щоб прибрати живіт і підтягнути верхню частину рук, ви просто нескінченно повинні робити прес і качати трицепси за допомогою гантелей. Це не правильно.

Жирова втрата якогось конкретного ділянки не означає, що ви можете зменшити кількість жиру на животі, роблячи більше преса! Крім того, коли ви спалюєте жир, ваш організм не вибирає конкретну ділянку для схуднення, щоб використовувати свої жирові запаси, а задіює всі тіло. Не робіть помилку в процесі своєї тренування для зниження жиру, фокусуючись на конкретному місці без урахування інших областей вашого тіла! Тренуйте все тіло і ви побачите набагато більше результатів, ніж ви б витрачали весь свій час в тренажерному залі, не роблячи нічого, крім кардіо і преса.

Замість того, щоб зосередитися на одній конкретній області вашого тіла, зосередьтеся на складних, многосуставних вправах для нарощування м'язової маси! Навіть якщо ви намагаєтеся скинути жир, ваша мета під час тренування повинна складатися в побудові або збереженні м'язової маси. Особливо важливо для жінок тренувати свою верхню частину тіла, тому що жінки схильні залишати поза увагою ці ділянки в тренуваннях і замість цього зосереджуються на своїх ногах і пресі, де вони найбільш сильні.

Якщо ви тренуєтеся, щоб змінити склад тіла, виконуйте три силові тренування в тиждень і заповніть прогалини з ВІІТ кардіо підходами, і ви побачите результати, якщо паралельно будете вживати належну кількість їжі, як обговорювалося раніше.

 Уроки над помилками

Втрата жиру є більш складним механізмом. Потрібно розумна дієта, яка підтримується на постійній основі, хороші силові тренування, кардіо процедури, правильне відновлення, управління стресом і час.

Ми живемо в дні, коли можна отримати майже все, що ми хочемо відразу, але людський організм вимагає час для змін, щоб вони стали помітними. Не турбуйтеся, якщо ви не бачите результати відразу, і не робіть жодних різких змін в своєму раціоні.

Довіряйте процесу і дайте організму час, щоб пристосуватися до будь-яких нових змін в дієті або фізичних вправах.