Все про бета-аланін

Ви можете добре знати, що бета-аланін змушує вас добре себе почувати, але чи знаєте ви про те, що він може ще зробити для вас? Дізнайтеся всі факти про цю добавку для прийому перед тренуванням, про які ви раніше навіть не підозрювали.

Запитайте 50 тренуються людей в тренажерному залі, про переваги сироваткового протеїну і ви, ймовірно, отримаєте більш-менш точну відповідь, в більшості випадків. Запитайте їх, що таке бета-аланін і як він впливає на організм і ви, ймовірно, почуєте щось на кшталт: "цей компонент викликає у відчуття поколювання на моєму обличчі і руках, але дозволяє бути впевненим, що мій процес тренування пройде добре ". Дійсно поінформовані люди можуть сказати щось на кшталт: "цей компонент допомагає мені зробити ще один повтор вправи ... або це що креатин?"

Якщо ви відповіли на ці питання аналогічним чином, значить настав час дізнатися про цю речовину трохи більше! Коли ви використовуєте цей компонент правильно (більшість людей неправильно застосовують бета-аланін), ви може допомогти собі проводити тренування на абсолютно новому рівні в різних напрямках. Ось що вам потрібно знати і як прийняти його правильно!

1. Бета-аланін позбавляє від втоми під час інтенсивного кардіо

Це той важливий факт, про який ви можете знати, так що давайте поговоримо про нього, в першу чергу.

Коли ви тренуєтеся на більш високому рівні інтенсивності, ви накопичуєте іони водню, які знижують рівень рН у вашій крові і сприяють втоми. Карнозин (амінокислота, яку бета-аланін допомагає виробляти в вашому організмі) служить для буферизації іонів водню, що дозволяє працювати при більш високій інтенсивності протягом більш тривалих періодів часу. Більшість досліджень компонента бета-аланіну дають припущення, що він найбільш вигідний для тренувань високої інтенсивності тривалістю 2-4 хвилини, наприклад, інтенсивні тренування високої інтенсивності.

Наскільки добре він допомагає? У дослідженні, опублікованому в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, виявили, що футболісти, які брали добавки бета-аланіну протягом 12-тижневого періоду, поліпшили свою продуктивність в бігу на короткі дистанції більше, ніж на 20 відсотків. Ті, які брали плацебо, фактично показали зниження продуктивності.

В іншому дослідженні в Університеті штату Оклахома було виявлено, що добавки з бета-аланином значно затримували наступ втоми у жінок під час випробування максимально довгої їзди на велосипеді.

На замітку: для того, щоб максимально помітити користь від використання вашого бета-аланіну, використовуйте його в спринті або перевертання шини!

2. Бета-аланін допомагає зберегти м'язову масу

Добавка, яка допомагає підтримувати інтенсивність під час спринту і ВІІТ, має також великий потенціал для втрати жиру. Але, як щодо втрати м'язової маси, яка часто супроводжує втрату жиру? Бета-аланін, виявляється, допомагає і тут.

Кілька досліджень вивчали ефективність бета-аланін в поєднанні з вправами ВІІТ для поліпшення складу тіла. Більш дивно, що більшість з цих досліджень, насправді, виявили дійсне покращення м'язової маси, а не тільки зниження кількості жиру в організмі. Дослідники з Університету штату Оклахома виявили, що у рекреаційно активних людей, додатково приймають компонент бета-аланіну протягом 6 тижнів паралельно з ВІІТ вправами, фактично спостерігалося значне збільшення м'язової маси тіла.

Підтримуючи ці висновки, дослідження, опубліковане в журналі «Strength and Conditioning», повідомило про значне збільшення м'язової маси за вісім тижнів ВІІТ серед борців і футболістів. Борці з групи плацебо і бета-аланіну все втратили вагу, який був їх метою. Проте, група з бета-аланином збільшила м'язову масу на 0,5 кг, в той час, як в група з плацебо втратила 400 грам м'язової маси в середньому.

На замітку: в поєднанні з кардіо високою інтенсивністю, компонент бета-аланіну здатний легко привести до поліпшеного процесу втрати жиру і посилення м'язів, по крайней мере, вони будуть отримувати підтримку під час схуднення.

3. Бета-аланін дозволяє виконувати більший обсяг тренувань

Зараз у вас може скластися думка, що бета-аланін гарний тільки для кардіо. Але не хвилюйтеся, він також допомагає в процесі тренувань, які передбачають використання великої кількості заліза!

Поступове збільшення обсягів тренувань протягом довгого часу є одним з найбільш ефективних способів збільшення сили і м'язового розміру. Як необхідно це робити? Просто більше повторень, додаткові повні підходи, використання більшої ваги на штанзі. Це виглядає досить просто на папері, але досвідчені атлети знають краще.

Подібно ефектів при анаеробної кардіо діяльності, бета-аланін затримує наступ втоми і підвищує продуктивність в тренажерному залі. Дослідники з коледжу Нью-Джерсі виявили, що 30 днів добавок по 4,5г у день поліпшили, як обсяг вправ з опору, так і сприйняття втоми серед колегіальних футболістів.

На замітку: бета-аланін може допомогти вам керувати кількома додатковими підходами і повтореннями, що призводить до більшого обсягу тренувального процесу і, в кінцевому рахунку, до чудовій м'язовому нарощування.

4. Бета-аланін допомагає відточувати тактичне мислення

Добавки з бета-аланином збільшують рівень карнозину. Мало того, що карнозин міститься в скелетних м'язах, він також знаходиться в великих кількостях в головному мозку. Ті ж самі переваги карнозина в поповненні енергії і стійкості до втоми, які застосовуються до м'язів, також можуть допомогти будь-якій людині, чия робота або спорт вимагає високого рівня тактичного мислення.

У дослідженні, опублікованому в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, дослідники виявили поліпшення не тільки пікової потужності серед бойових солдат, які беруть бета-аланін, але їх влучність і швидкість, в порівнянні з плацебо. В подальшому дослідженні університету Флориди виявили, що добавки з бета-аланином сприяють поліпшенню когнітивних функцій і продуктивності.

На замітку: наявність бета-аланіну в раціоні може допомогти залишатися вашій голові ясною під час активної діяльності, а не тільки відстрочити фізичну втому.

5. Бета-аланін може змусити креатин працювати краще

Так само, як сир і томатний суп, креатин і бета-аланін краще працюють разом.

В одному дослідженні, прийом креатину плюс бета-аланіну привів до значного збільшення м'язової маси тіла і значного падіння жиру в організмі за 10-тижневу програму тренувань з опором. Друге опубліковане дослідження виявило, що додавання креатину до бета-аланіну поліпшило витривалість спортсменів, в порівнянні з креатином або бета-аланін по окремості.

На замітку: креатин і бета-аланін обидва повинні бути присутніми у вашому раціоні. Обидва також вимагають період насичення. Таким чином, всякий раз, коли ви починаєте прийом одного, приймайте і другий!

Правильний шлях використання бета-аланіну

Крім раціону протягом дня, більшість людей покладаються на прийом бета-аланіну в період перед тренуванням. Однак, якщо це ваш підхід, ви, ймовірно, переслідуєте короткострокові зміни для себе. Більшість добавок для прийому перед тренуванням містять занадто низьку дозу, щоб бути дійсно ефективним, і більшість людей не приймають цей компонент перед тренуванням досить регулярно, щоб скористатися всіма перевагами бета-аланіну, які дійсно відбуваються тільки після фази насичення.

Найпростіший і ефективний спосіб максимізувати переваги бета-аланіну - приймати його послідовно з креатином або полівітамінами. Привабливим є те, що добавки з компонентом бета-аланіну відносно недорогі!

Ми рекомендуємо спочатку здійснювати прийом по 4-6г в день, так як більшість досліджень показало, що цього достатньо для збільшення м'язового накопичення карнозином. Як і з креатином, ви повинні бути сумісні з компонентом бета-аланіну, так як процес максимального насичення м'язових клітин цим компонентом займає близько чотирьох тижнів. Після цього, 3.2-4.0 грама в день має бути достатнім, щоб підтримувати необхідні рівні.

Коли ви починаєте процес насичення, ви можете відчувати парестезія (загальний нешкідливий побічний ефект бета-аланіну, що виражається, як короткострокове поколювання на обличчі, шиї або руках). Це найбільш яскраво виражається в великих дозах, так що якщо ви не любитель таких відчуттів, розгляньте варіант розбиття вашої добавки в два або три рази менші дози (близько 800 міліграмів протягом усього дня). До тих пір поки ваша загальна добова доза складе близько 4-6 грамів, ви буде насичувати свої м'язи карнозином, щоб збільшити продуктивність.

Як і з креатином, послідовний прийом бета-аланіну є більш важливим, ніж, в який саме момент ви його вживаєте. Якщо ви ведете спортивне життя, зроблять цю цінну добавку частиною свого повсякденного життя!