Причини того, чому креатин може не діяти

Тільки лише прийом креатину не гарантує, що він буде працювати. Уникайте цих 5 помилок і отримуйте максимальну віддачу від цієї перевіреної добавки для будівництва м'язової маси і збільшення силових відчуттів!

Креатин є одним з найбільш широко використовуваних добавок для бодібілдингу та силових тренувань. Більшість досліджень, присвячених креатину, показали значне збільшення м'язової сили і розміру, а також поліпшення складу тіла. Проте, не дивлячись на зростаючу популярність креатину, багато людей як і раніше скептично ставляться до його переваг.

Ви можете бути одним з небагатьох, кому не пощастило бути "резистентним" до компоненту креатину. "Резистентний" це людина, яка в даний час приймає добавки з креатином, але не відчуває будь-яких помітних поліпшень в силових відчуттях, м'язовій масі або продуктивності.

Але, перш ніж робити категоричні висновки, що креатин не працює, або не працює саме для Вас, дізнайтеся, чи використовуєте Ви його правильно. У багатьох випадках, є деяка ступінь "помилки користувача".

Ви робите такі помилки при вживанні креатину?

Помилка №1. Ваша предтреніровочная добавка містить не достатню дозу креатину

В результаті всіх позитивних досліджень з приводу використання креатину, цей компонент тепер додається і до інших продуктів предтреніровочних добавок. Але якщо Ви повністю покладаєтеся на свою предтреніровочную добавку, щоб отримати з неї щоденну дозу креатину, Ви, ймовірно, робите помилку. Хоча, більшість добавок для прийому перед тренуванням містять креатин, багато (якщо не всі) мають недостатню дозування цього інгредієнта. Беручи тільки 1-2 г креатину зі свого предтренировочного продукту, Ви навряд чи отримуєте його досить, щоб отримати з цієї дози будь-яку вигоду. Пропонована доза становить 5 грамів. Якщо Ви не будете приймати цей компонент перед тренуванням на щоденній основі, Ви ще ймовірніше, пропустіть його переваги.

Найпростіше рішення проблеми: купити окрему упаковку з компонентом креатину. Це дешево і так як мова йде про непріправленний прийомі, Ви можете додати цей інгредієнт в будь-який напій, який Ви робите. Для того, щоб повною мірою скористатися перевагами креатину, ми може запропонувати Вам наситити свої клітини цим субстратом належним чином. Є два способи зробити це:

Почніть з насичення свого організму: 20г креатину в день, розділених на чотири рівні дози протягом 5-7 днів, після чого підтримуйте фазу прийому меншої дози 5г в день. Це найшвидший спосіб поповнити організм креатином. Він займе всього близько тижня, але деякі люди скаржаться, що даний компонент в таких кількостях викликає трохи роздуте відчуття в животі через збільшення споживаної води.

Для того, щоб уникнути будь-якого короткочасного збільшення ваги або шлунково-кишкового тракту дискомфорт, використовуйте більш низькі дози 5 грамів в день. Це займе трохи більше часу, щоб максимізувати Ваше насичення креатином (близько чотирьох тижнів), але у Вас буде менше шансів випробувати збільшення ваги або здуття живота.

Помилка № 2. Ви не можете зупинитися на одному продукті

Переваги креатину добре відомі, але яка ж його форма краще? Чи варто переплачувати трохи більше за креатин нітрат або креатин HCL, які не мають побічних ефектів здуття живота або період насичення компонентом? Або може істинний перевірений креатин моногідрат надасть результати, які Ви шукаєте?

Наша порада проста: спробуйте те й інше. Тільки не намагайтеся приймати їх в той же час! Таким чином, занадто легко потрапити в пастку, коли Ви використовуєте не зовсім оптимальні дозування і втрачаєте переваги компонента.

Особисто ми як і раніше рекомендуємо креатин моногідрат і не змінюємо свою думку. Сотні наукових досліджень, що показують позитивний вплив компонента креатину на збільшення м'язової маси, сили і потужності, все було зроблено за допомогою креатину моногідрату, а його схема дозування більш, ніж проста.

Чи можете Ви мати успіх з іншими варіантами? Звичайно. Але переконайтеся, що Ви вживаєте цей варіант послідовно з правильними дозами і протягом досить тривалого періоду, щоб дати йому шанс на успіх!

Помилка № 3. Ви ігноруєте циклічність

Більшість з нас вживають білкові порошки, бо ми:

а) не отримуємо достатню кількість білка протягом дня з продуктів свого раціону;

б) вважаємо добавки з компонентом білка на багато зручніше (і іноді дешевше), ніж постійно вживати його з повсякденної їжі.

Креатин не відрізняється від нього. Ваше тіло здатне виробляти креатин сам по собі, він виділяє близько 2 грамів в день. Дієта і добавки можуть допомогти Вам оптимізувати запаси креатини. Звичайно, можна покладатися на продукти харчування, щоб досягти необхідної кількості вживаного креатину, але Ви повинні при цьому з'їдати 1-1,5 кг м'яса або риби, щоб отримати таку ж кількість креатину, як в чайній ложці добавки креатину моногідрату. Використання добавок також є варіантом набагато дешевше і простіше.

Якщо Ви пропустіть дозування тут або там, не переживайте. Але, тривала перерва прийому креатину може викликати зменшення креатинових запасів, а Ваша продуктивність тренажерному залі, швидше за все, постраждає.

Помилка № 4. Ви виконуєте неправильні види тренувань

Креатин є найвідомішим спортивним компонентом, завдяки його здатності покращувати продуктивність сили і швидкості. Якщо Ваша тренування в більшій мірі сфокусована на витривалість роботи або стаціонарні кардіо, Ви можете не помітити яких-небудь переваг цього інгредієнта.

Ваше тіло має три системи, відповідальні за виробництво енергії (в формі АТФ). Енергосистема Вашого тіла, яка, в першу чергу, залежить від опору під час тренувань і інших короткочасних заходів, як спринт, є система АТФ. Тут креатинфосфат легко доступний в Ваших клітинах і швидко виробляє АТФ. Хоча, ця система може виробляти енергію в дуже швидкому темпі, обмежені запаси креатинфосфату будуть постачати енергію протягом всього близько 10-15 секунд, і потім знадобиться близько 3-5 хвилин, щоб поповнити ці запаси.

Перевага добавок креатину полягає в тому, що вони можуть збільшити концентрацію креатинфосфату, що дозволяє продовжувати короткострокову активність високої інтенсивності протягом більш тривалого періоду. Згодом, це може призвести до кількох додатковим повторенням або інтервалах, які Ви зможете виконувати перед настанням втоми.

Через помірної інтенсивності і витривалості в процесі тренувань, не варто покладатися на систему АТФ. Ви, ймовірно, побачите значну зміну в працездатності з добавками. Тренування з опором на основі використання діапазону 3-12 повторень, або інші анаеробні тренування з використанням інтервалів тривалістю по 10-15 секунд, найкращим чином продемонструють переваги компонента креатину.

Помилка № 5. Ви впевнені, що креатин зробить всю роботу за вас

Наскільки б сильно будь-який спортсмен не любив креатин в якості надійного підвищення продуктивності в залі, він ніколи не скаже Вам, що цей інгредієнт - чудотворець. Вживання добавок з креатином, сидячи на дупі весь день, не буде чарівним чином збільшувати Ваші сили або м'язи, а також прийом випадкових доз не допоможе Вам встановити новий PR в присідання.

Більшість людей очікують негайних і яскравих змін, коли вони починають приймати креатин. Насправді, цей процес змін займає деякий час, щоб повністю поповнити запаси цього компонента в м'язових клітинах. Навіть після цього, Ви не отримаєте в один момент все те, про що мрієте. Те, що Ви помітите, це поступове збільшення Вашої працездатності, що означає більшу виконання декількох додаткових повторень, декількох додаткових підходів і, в кінцевому рахунку, більший загальний обсяг тренувань. Все це сприяє поліпшенню м'язового складу тіла, сили і продуктивності з плином часу.