12 ключових порад по наращуванню м'язової маси за допомогою їжі

Досить легко нарощувати м'язову масу за допомогою їжі. Але побудова м'язи без зайвого жиру вимагає більш ретельного підходу. Це керівництво підкаже вам правильний напрямок.

Нарощування м'язів без збільшення жиру в організмі може бути настільки ж утомливих, стресових процесом і розчаруванням, як і багато дієти зі скидання зайвої ваги. Обидва вимагають чіткий послідовний підхід, який змушує охоплювати численні поради та прийоми, щоб дотримуватися свого курсу.

Нижче наведені 12 найважливіших ключових рад по харчуванню для будівництва м'язів. Поєднуйте їх з добре розробленою програмою тренувань і відповідними добавками, щоб контролювати свій встановлений шлях на успіх!

1. Знайте свої цифри

Для нарощування якісних м'язів, ви повинні приймати спіщей більше калорій, ніж ви спалюєте.

Тут немає ніякого іншого способу. Для того, щоб переконатися, що ви робите це правильно, ви повинні знати кількість калорій, необхідних для нормального функціонування, але не в надлишку.

Не робіть все наугад.Ви побачите найкращі результати, якщо ви, насправді, будете вимірювати те, що їсте. Для того, щоб з'ясувати ваші калорійні мети, почніть відстежувати вживання їжі при одночасному моніторингу шкали протягом 5-10 дней.Цель полягає в тому, щоб отримувати від 225 до 675 грамів на тиждень. Якщо ви цього не робите, то прийшов час скорегувати свій раціон харчування.

ЗМІНА ВАГИ

ЗМІНА Калорій

зменшення

Збільшення на 500-1000 щодня

Без змін / менш 2,3кг в тиждень

Збільшення на 300-500 щодня

Збільшення на 225- 675 гр в тиждень

Підтримка поточної програми

Збільшення на більш, ніж 675гр в тиждень

Зниження на 200-400 або підтримання поточної програми

Налаштуйте кількість споживаних калорій, щоб

забезпечити собі нарощування м'язів в потрібному темпе.Помніте, що якщо ви набираєте вагу занадто швидко, ви, швидше за все, набираєте і великий відсоток жирової маси. Якщо ви не набираєте його взагалі, вам необхідно збільшити кількість споживаних калорій. Досить скоро ви досягнете бажаних результатів.

2. Зважуйтеся для збільшення ваги

Для забезпечення змін калорійності, яка буде працювати в вашу користь, вам необхідно контролювати зміни на ваших весах.Шкала ваг є не єдиним показником прогресу, але це об'єктивна, проста міра, яка допоможе підтвердити, чи в правильному напрямку чи ні ви рухаєтеся.

Два або три рази на тиждень зважуйтеся, в першу чергу, вранці після туалету, і обов'язково відстежуйте свої успіхи.

Зосередьтеся на тенденції остаточної картини, а незаціклівайтесь на одному зважуванні. Зростання м'язів займає багато часу. Не варто очікувати великих змін щотижня.

Знову ж, ваша мета полягає в тому, щоб отримувати 225- 675 грвнеделю. Через три місяці, це буде 3-9кг. Хоча, такі цифри можуть здатися незначними, цей повільний темп є показником успіху. Він означає, що ви на, насправді, отримуєте істотну м'язову масу, а не тільки кілограми непривабливою жирової маси.

У міру збільшення вашого досвіду тренувань, ваша здатність будувати м'язи сповільниться, так що насолоджуйтесь кожним кілограмом, який ви можете наростити.

3. Зверніть увагу на білки

Однією з головних функцій білка є відновлення і ремонт вашої пошкодженої м'язової тканини. У поєднанні з дуже складною програмою тренувань з опорами і контролем вживаних калорій, високе вживання білка є вигідним для всіх, хто хоче наростити м'язову масу.

білкові джерела

Деякі з кращих варіантів є:

• Яєчні жовтки
• Яєчні білки
• Куряча грудка
• Грудка індички
• Свиняча вирізка
• Говяжа вирізка
• Філе яловичини
• Яловича задня частина
• Молочний сироватковий білок
• Білок казеїн
• Грецький йогурт
• Соя
• Молоко

Перед тим, як зосередити свою увагу на общейсуточной білкової дозі, зосередьтеся на вживанні мінімальної кількості білка в кожному прийомі їжі. Більш конкретно, зосередьтеся на високоякісних джерелах тваринного білка. Вони багаті незамінними амінокислотами, особливо лейцином. Лейцин викликає зростання м'язів, а дослідження показують, що ви повинні досягти мінімального вживання компонента лейцину, щоб максимально стимулювати процес побудови м'язів. Більшості потрібні приблизно 30-40 грамів високоякісного білка в одному прийомі їжі, щоб досягти цього порога.

Ваше загальне вживання компонента білка повинно содержатьот1,0 до 1,5 грама на кожні 450 грам ваги тіла в день. Це 180-270 грамів для 80-кілограмового людини. Чи не доведено, що вживання великої кількості білка вигідно, в порівнянні з наведеним вище діапазоном.

Насправді, вживання набагато більшої кількості білка може перешкоджати вашому зростанню, тому що білок є дуже насичує компонентом; Ви не можете відчувати себе досить голодним, щоб приймати достатню кількість калорій для підтримки зростання. Збережіть ці додаткові калорії для вуглеводів і жирів.

4. Зосередьтеся на здорових жирах

Жир є дуже калорійне щільним компонентом, обеспечівая9 калорій на грам, що більш ніж в два рази перевищує калорійність вуглеводів / білків. Вживання як насичених, так і ненасичених жирів є безпомилковим способом підвищити калорії, але ви не будете в змозі з'їсти таку ж кількість їжі.

Ці види жирів забезпечують численні переваги для здоров'я і продуктивності організму. ненасичені жири забезпечують декількома когнітивними перевагами і також протизапальними, а це означає, що вони допоможуть підтримувати організм в процесі жорстких тренувань.

Насичені жири допомагають керувати виробленням тестостерону і підтримувати оптимальну гормональну середу.

• ненасичені жири
• насичені жири
• авокадо
• Жирні молочні продукти
• риба
• Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру
• горіхи
• жовтки яєчні
• насіння
• Кокосова олія
• Оливкова олія
• м'ясо тварин

Жирні продукти також дуже смачні! Додавання в їжу продуктів, приємні на смак, як арахісове масло і гуакамоле з авокадо, зроблять її набагато простіше для вживання калорій, в порівнянні з обмеженням їжі з дуже низьким вмістом жиру або знежиреними продуктами, як брокколі і тілапія. Не забувайте дивитися етикетки продуктів на предмет вмісту транс-жирів, які додаються під час обробки їжі для додавання текстури та продовження терміну придатності харчового продукту.

5. Вибирайте правильне поєднання вуглеводів

Ви, швидше за все, вже добре розбираєтеся в преімуществахсложних вуглеводів. Ці поживні щільні крохмалі часто містять багато клітковини, яка забезпечує стійку енерго- і пролонговану поживність. При прагненні набору ваги, занадто велика кількість волокна може фактично бути контрпродуктивним, в результаті чого, ви стаєте занадто ситими, щоб вживати те, що вам потрібно для росту. Для досягнення найкращих результатів, включайте в раціон як складні, так і прості вуглеводи.

Період тренувань є прекрасним часом, щоб зосередитися на простих вуглеводах. Ці швидко засвоювані компоненти є швидко доступними для роботи м'язів без додаткового волокна, яке може привести до виникнення дискомфорту в шлунку.

Вживання вуглеводів, таких як глюкоза або порошки спортивних напоїв, в складі коктейлю під час тренування, допоможе підтримувати інтенсивний процес тренування, підвищити відновлення і захищати м'язову масу. Це також простий спосіб отримувати додаткові калорії для всіх, хто бажає додати м'язову масу.

Інші швидкодіючі вуглеводи, такі як крупи, мюслі або білий рис варто вживати після тренування, що в подальшому дозволить вам збільшити кількість калорій, не відчуваючи себе надмірно ситими. Крім того, отримання вуглеводів буде стимулювати сплеск анаболічного гормону інсуліну, який швидко доставить ці вуглеводи, а також інші поживні речовини, до вашим м'язам.

6. Подружитеся з харчової шкалою

Харчова шкала служить не тільки для втрати ваги; вона такженеоценіма для оптимізації м'язового зростання. Як тільки ви починаєте додавати більше калорій в свій раціон, ви набираєте вагу, але ваше тіло буде все одно боротися, щоб повернутися до свого рівноваги тіла і жиру в ньому, що робить подальше зростання ще жорсткіше. Вживання в їжу більшої кількості продуктів харчування також означає, що ваші муки стану голоду будуть менш частими і менш серйозними. Щоб компенсувати це, вам, ймовірно, варто зменшити розмір порцій.

Вимірювання своїх порцій по харчовій шкалою допоможе вамубедіться, що ви вживаєте свої щоденні норми. Це, в свою чергу, буде підтримувати ваш тренувальний процес і відновлення, і забезпечує ваше тіло з паливом, завдяки чому м'язи будуть рости.

7. Підвищуйте частоту прийомів їжі

Мета вживання певної кількості калорій на первометапе, ймовірно, доведеться прийняти значно більшої кількості, ніж ви звикли. Для того, щоб спростити процес вживання значно більшої їжі, розділіть її вживання на 5-6 прийомів в день, замість звичних 3-4.

Набагато простіше споживати 3000 калорій в п'яти прийомах їжі, а не в трьох. Якщо ви не в змозі закінчити з'їсти стільки, ви, в кінцевому рахунку, не отримаєте свою щоденну мета і не достатню кількість сировини для зростання. Якщо це так, поділіть ці калорії на менші, більш часті прийоми їжі. Не бійтеся поділити їх навіть на 7-8 прийомів їжі в день, якщо це те, що вам потрібно.

8. Не вживайте "чисту" їжу 24/7

Вживання в їжу "чистих" продуктів означає вибір дуже здорової їжі з мінімальною обробкою. Як правило, це хороша річ. Але коли ви намагаєтеся побудувати м'язи, це дійсно може працювати проти вас. Чисті продукти часто з високим вмістом білка або клітковини, але з низьким вмістом калорій. Їжа з високим вмістом білка або з високим вмістом клітковини, безсумнівно, викликає у вас відчуття ситості, перш ніж ви встигли з'їсти достатню кількість калорій.

Вибирайте досить калорійні продукти, такі як овес, мюслі, макарони, коржі, бублики, горіхи і горіхове масло, як якнайчастіше. Вибір цих продуктів допоможе вам отримувати достатню кількість калорій, перш ніж ви почнете відчувати себе занадто ситими, тому що вони забезпечують значними калоріями в кожній ложці. Крім того, вони також багаті поживними речовинами, так що ви не пропустіть нагоду отримати основні поживні мікроелементи.

9. Дозволяйте собі разове щотижневе вільний блюдо

Раз в тиждень балуйте себе їжею, яка ігнорує правила встановленого харчування, викладені тут. Відступите тут від підрахунку калорій і контролю над макрокомпонентами в спробі вжити могутній надлишок калорій. Оптимально краще їсти цю їду в тренувальний день, досить близько за часом до вашої тренуванні. Просто переконайтеся, що ви вживаєте тут свій мінімум порції білка!

10. Замініть блюдо протеїновим коктейлем

Коктейлі вже давно стали одним з основних продуктів в фітнес-співтоваристві для зручності і для підвищення вживаних калорій. Крім того, рідина засвоюється швидше, ніж цільні продукти, так що ви, швидше за все, будете почувати себе голодним швидше, і будете хотіти знову перекусити. Ви також можете отримати багато калорій зі свого коктейлю. Закиньте в блендер йогурт, молоко, сік, протеїновий порошок, фрукти, горіхове масло і рідкі масла, що дозволяють легко проходити через чотиризначний калорійний бар'єр. Більш того, набагато простіше вживати рідкі калорії, коли ви не відчуваєте себе голодним. Спробуйте змусити з'їсти себе 200 грам курячої грудки і дві склянки рису, коли ви не в настрої що-небудь є. Потрібно натхнення? має багато легких білкових рецептів на сайті.

11. Ніколи не пропускайте свої обов'язкові прийоми їжі

Харчування для росту варто сприймати, як другу роботу. Етонеобходімо і ми хочемо, щоб ви розглядати його, як таким. З урахуванням сказаного, є три прийоми страв, які ви ніколи не повинні пропускати (хоча ми рішуче виступають проти пропуску будь-якої їжі в цілому).

-Сніданок

Коли ви прокидаєтеся, швидше за все, проходить більше восьми годин, коли ви їли в останній раз. Це означає, що ви були в змозі відпочинку м'язів протягом однієї третьої дня. Їжте сніданок протягом 45 хвилин після пробудження, щоб забезпечити м'язи і мозок паливом. Не голодний? Почніть свій день зі спортивного коктейлю.

-Після тренування

Посттренировочний коктейль є настільки ж важливим для

посилення м'язів, як і для максимального росту м'язів, а додаткове вживання калорій надає взагалі неоціненну можливість. Слід пам'ятати, що зростання м'язів може бути складним процесом, особливо для ектоморфов і серйозних бодібілдерів. Таким чином, використовуйте кожну тактику, щоб отримати навіть додатковий один відсоток м'язів, який матиме ключове значення.

Коктейль або блюдо, багаті білками і вуглеводами вживається протягом 30-40 хвилин після закінчення тренування. це забезпечить ваші м'язи паливом, необхідним для початку процесу відновлення. Для тих з вас, хто відчуває себе голодним після тренування, це також чудовий час, щоб вжити свій найбільший прийом їжі за день. Не голодний? вживайте необхідні калорії з висококалорійних спортивних коктейлів.

-Перед сном

Вживання їжі перед сном останній раз запускає процес побудови м'язів перед входом в розширену катаболическую (Руйнування м'язів) середу. Пріоритетно приймайте білкову їжу, переважно суміш білків повільного і швидкого розщеплення, а також здорових жирів і складних вуглеводів. вам не обов'язково потрібні всі три макрокомпонента в цій їжі, це буде більшою мірою залежати від якості страв, які вживаються на протязі дня. Але мати все три компонента - просто відмінно. Перш за все, переконайтеся, що ви отримуєте вашу мінімальну порцію білка.

Поєднуйте своє блюдо з коханим горіховим маслом, фруктами, мюслі, вівсянкою, грецьким йогуртом, змішаним з сироваткою протеїну. Ці доповнення є відмінними варіантами закуски перед сном.

12. Створіть психологічний настрой на побудову м'язів

Набір ваги може виявитися настільки ж складним процесом, як і втрата ваги, якщо ви прагнете зробити це за допомогою правильного шляху. Не турбуйтеся. Зрозумійте, що зміни вимагають час. Якщо ріст м'язової маси був би легким процесом, все навколо ходили, як Арнольд. Їжа є вашим паливом! Вона буде підтримувати ваш інтенсивний тренінг, швидке відновлення і, в кінцевому рахунку, зростання м'язів. Але якщо ви будете залишатися послідовним, настроитесь відповідним чином і ніколи не пропустите важливий прийом пиши, тоді ви налаштуєте себе на успіх.