Кращі продукті для зниження ваги

Не існує жодного продукту, який чарівним чином змусить вас кілограмами втрачати зайвий жир, але ці 20 чудових продуктів все заслуговують почесне місце у вашій дієті по зменшенню ваги. Збережіть місце для них у своєму холодильнику!

 У той час, як тренувальний процес виконує найважливіше завдання отримання кращого відображення в дзеркалі, то що ви їсте, ймовірно, грає рівносильну роль, а деякі стверджують, що навіть більш значну, в відточуванні вашого ідеального тіла. Отже ... Що ж вам слід їсти?

Останні відомості з науки говорять про те, що є набір продуктів, який має багато необхідного, щоб змінити тіло в кращу сторону. Якщо ваше завдання на найближчий рік складається в перетворенні млявих м'язів живота в щільний прес, ось список продуктів, які допоможуть вашому тілу придбати бажаний вид.

1. Боби

Для дорослих осіб всі види бобів повинні регулярно бути присутнім в меню. Вони надають широкий спектр поживних основних компонентів, в тому числі, рослинні білки, вітаміни, мінерали, клітковина, антиоксиданти.

Насправді, недавнє дослідження, надруковане в журналі харчування та дієтології, виявили, що боби в раціоні, багаті клітковиною, є настільки ж ефективними, як низько вуглеводний метод втрати ваги, але набагато ефективніше, коли мова йде про зміну рівня холестерину.

Більш того, дослідження Університету Міннесоти показало, що випробовувані були настільки ж задоволені після їжі з високим вмістом бобового волокна, як ніби з'їли блюдо з яловичиною. Звичайно, порція квасолі містить набагато менше калорій, ніж порція яловичини: 109 в 1/2 склянки квасолі в порівнянні з 246 в 8 грамах вареної яловичини.

 2. Лосось

Чому варто вживати лосось? Через омега-3 жирних кислот, звичайно ж!

Дослідження з американського журналу клінічного харчування виявило, що люди, які брали в раціоні омега-3 добавки на щоденній основі і виконували кардіо навантаження трохи більше двох годин в тиждень (звичайно, ви теж можете впоратися з цим), змогли скоротити процентний вміст жиру в своєму тілі при одночасному зниженні рівня в крові тригліцеридів і підвищення кількості "хорошого холестерину. Друга група з таким же режимом і вживанням меншої кількості омега-3 з соняшникової олії, замість цього, не втратила майже ніякого жиру.

Лосось є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот / високоякісного білка. Все це разом робить даний продукт ідеальною їжею для збільшення втрати зайвої ваги!

3. Зелений чай

Зелений чай є давнім напоєм з сучасними можливостями сприяти зменшенню живота. У недавньому дослідженні з журналу міжнародного товариства спортивного харчування, учасники, які вживали екстракт зеленого чаю без кофеїну, відчували на 25% вище швидкість окислення жиру в момент фізичних вправ, ніж ті, хто приймав плацебо. Група з вживанням добавок також мала вищу зниження рівня жиру тіла після місячного дослідження.

Як і з лососем, це той випадок, коли продукт є дуже корисним. Вживання зеленого чаю протягом свого дня є відмінним безкалорійні способом уникнути зневоднення і збільшити швидкість спалювання жиру.

Порада: білок казеїну в молоці може взаємодіяти з допомогою антиоксидантів і поліфенолів в чаї і робити його менш сильнодіючим, тому, пийте зелений чай в натуральному вигляді.

4. Цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста, брокколі

Звичайно, це все 4 різних рослини, але ми групуємо їх разом, тому що вони всі мають здорове вплив на організм, і ви можете використовувати їх як взаємозамінні в значній мірі.

Коли дослідники гарвардського університету відстежували звички в їжі і зміни складу тіла більш, ніж у 130000 чоловіків і жінок протягом більше двох десятиліть. Вони виявили, що високі рівні вживання некрохмальних овочів з низьким рівнем глікемічного індексу, як кольорова капуста, брокколі, білокачанна капуста, брюссельська капуста, були тісно пов'язані з більш низькими показниками зростання зайвої ваги.

Ці типи овочів багаті поживними речовинами і часто мають високий вміст клітковини, тобто, вони можуть наситити меншим калорійним кількістю, і не будуть негативно впливати на цукровий рівень в крові. Овочі з більш високим глікемічним рівнем, такі як картопля, кукурудза, горох не мають аналогічних здібностей.

Повною мірою використовуйте ці овочі з волокном в складі, включаючи їх мінімум на два прийоми їжі щодня. У разі цвітної капусти, можна просто побризкати порізані шматочки оливковою олією, посипати сіллю, можна перцем і обсмажити хвилин 10-15.

5. Чорниця

Чорниця має численними перевагами для здоров'я, але ви можете не підозрювати про її здатності допомагати появі кубиків преса. Дослідження в журналі сільськогосподарської і харчової хімії показує, що птеростільбен (антиоксидантну з'єднання), що міститься в цих синіх корисних ягодах, може допомогти знизити активність ферментів, які беруть участь в зберіганні жиру, а також посилити окислення жирів.

Крім цих фактів, вищезгадане дослідження гарвардського університету виявило, що, як і з хрестоцвітними овочами, наприклад, цвітною капустою, високі рівні вживання ягід пов'язані з меншим збільшенням ваги.

Примітка: через те, що вони мають більш високе співвідношення шкірки до м'якоті, дикі ягоди чорниці дійсно багаті антиоксидантами.

6. Грецький йогурт

Занадто часто люди починають свій процес жирової втрати з позбавлення від молочних продуктів в холодильнику. Такого робити не треба! Журнал дослідження харчування визначив, що люди з надмірною вагою, які тренувалися щодня і дотримувалися в раціоні значного вживання молочних продуктів і високий вміст білка (в той же час, контролюючи їх калорії), втратили більше жиру і отримали більше м'язової маси тіла, ніж люди, брали аналогічну кількість калорій, але дотримуючись меншої кількості білка / молочних продуктів.

Смачний густий грецький йогурт надає додаткову привілей, будучи особливо корисним білковим продуктом для статури людей, в порівнянні з традиційним кефіром. Насправді, дослідження стверджують, що прийом грецького йогурту, в якості закуски, може підтримати ситість і підтримувати це відчуття ситості довше, ніж вживання немолочних альтернатив. Для досягнення максимального ефекту, уникайте солодких варіантів йогурту!

7. Яблука

Одне яблуко в день може не тільки підтримувати здоров'я організму, воно може також позбавити від небажаного жирових складок. Дослідження в Японії передбачає, що поліфенольні сполуки, знайдені в яблуках (в основному в шкірці) можуть покращувати жировий склад тіла шляхом зміни з'єднань, що беруть участь в жировому метаболізмі.

Ці поліфеноли збільшують рівні адипонектину (білок, який виконує завдання у регулюванні енергетики, метаболізму жирів і вуглеводів), а також чутливість до компоненту інсуліну. Низькі рівні адипонектину, які спостерігаються серед населення з ожирінням, пов'язані зі стійкістю до інсуліну, протизапальної середовищем, атеросклерозом і високим кров'яним тиском.

Залишається визначити, скільки яблук людина повинна з'їдати, щоб спостерігати необхідний ефект, але в той же час, щоб вони не перевищили щоденну норму вживання фруктів. Насправді, дослідження гарвардського університету показало, що підвищене вживання яблук / груш призвело до ще більшого зниження ваги у піддослідних.

8. Шоколад

Якщо ви підбираєте ідеальний продукт для "чит мила", їм точно може стати шоколад. Вчені в престижному журналі "внутрішня медицина" досліджували шоколад і звички серед більш, ніж 1000 випробовуваних. Вони отримали докази, що ті, хто вживав шоколад частіше, незважаючи на додаткові калорій і вміст насичених жирів, як правило, показували більш низький індекс маси тіла, в порівнянні з тими, хто не вживав ці ласощі.

Як це могло статися? Автори дослідження говорять про те, що флавоноїдні антиоксиданти, що містяться в шоколаді, здатні змінювати метаболізм таким чином, що він знижує накопичення жиру. Епікатехін, що міститься в какао, продемонстрував підвищення спалювання жиру і сприяв втраті ваги серед випробовуваних щурів, вважаючи, що це може грати аналогічну роль в організмі людини.

Як і в усьому, помірність є ключовим фактором і з цим продуктом. Замість того, щоб з'їдати цукерку (або п'ять) в день, дотримуйтеся 30-60 грам шоколаду, що містить, щонайменше, 60 відсотків какао.

9. Пророщений хліб

Пророщений хліб також займає своє почесне місце в підтримці накачаного тіла, а не жирових складок. Дослідження з журналу харчування та обміну речовин виявило, що цей вид хліба має більш низький глікемічний індекс, ніж звичайні буханки з цільного зерна, забезпечуючи, тим самим, більш повільне вивільнення його вуглеводної енергії. Ще одна хороша новина: багато виробників пророслого хліба включають в нього такі продукти, як якісне насіння і горіхи в сумішах.

10. Фісташки

Якщо ви намагаєтеся побороти свій зайву вагу, то обов'язково подружитеся з горіхами. Недавнє дослідження одного університету в каліфорнії виявило, що деревні горіхи, які включають фісташки, мигдаль, пекан і фундук, як частина вашого здорового плану харчування, тісно пов'язані зі зниженням ризику розвитку ожиріння.

Як таке може бути, коли горіхи містять таку значну кількість калорій? Горіхи, як наприклад, фісташки, містять потужну суміш білків, клітковини, вітамінів, мінералів, які можуть утримувати вас від вживання інших більш калорійних продуктів з менш шикарним харчовим резюме. Крім того, фісташки надають найменшу кількість калорій серед усіх горіхів!

Порада: якщо у вас виникли проблеми з контролю розумної порції горіхів, намагайтеся брати фісташки в шкаралупі. Процес очищення горіхів від їх шкаралупи змусить вас уповільнити вас процес вживання їжі.

11. Гриби

Як можна насолоджуватися улюбленими гамбургерами, тако і м'ясним рулетом з меншою кількістю калорій? Зробити їх з низькокалорійними грибами, замість м'яса!

Інтригуюче дослідження в журналі science food виявило, що заміна до 80 відсотків яловичини в їжі на гриби не тільки збільшило інтенсивність аромату приготованої пиши, але і додало блюду значно менше калорій і підвищення рівня поживних речовин, як вітамін D, калій і вітаміни групи В.

Гриби нададуть вам допомогу, якщо ви шукаєте варіант урізати вживання калорій в надії зменшити обсяг вашої талії. Так що в lheujq раз, коли ви будете готувати собі гамбургер, макарони з м'ясним соусом, начинку для тако, розгляньте варіант заміни частини яловичини дрібно нарізаними і обсмаженими грибами.

12. Скала горох

1/4 склянки колотого гороху забезпечує колосальні 13 грамів клітковини! Чому це так важливо? Волокна гороху борються з жиром за рахунок скорочення голоду, поліпшення контролю цукрового рівня в крові і позитивно змінюючи популяцію корисних бактерій в травній системі. Як бонус, колотий горох також містить величезний перелік необхідних вітамінів / мінералів для активного тіла.

Можливо, ви також помітили відмінні переваги протеїнового порошок з горохом поряд з сироваткою. Це тому, що цей рослинний протеїновий порошок, який часто отримують з жовтого гороху, містить здорове кількість анаболічних амінокислот.

13. Гострий соус

Підсильте тепло своїх страв і ви також зможете очікувати спалювання більшої кількості жиру. Капсаїцин, їдке з'єднання, яке дає перець чилі в гострих соусах і надає вогненний удар, вважається одним із серйозних ворогів жиру в організмі. Він покращує обмін речовин і підвищення спалювання жиру.

Капсаїцин також може посилити почуття ситості, що призводить до поліпшення контролю споживаних калорій. Використовуйте зі своїми улюбленими продуктами: яйця, овочі і навіть рис!

14. Заморожений банан

Коли заморожені банани додаються в протеїнові коктейлі, вони миттєво роблять напій надзвичайно густим і кремовим, що також додає більше обсягу їжі і більше вуглеводів, щоб наситити вас після жорсткої тренування.

Дослідники університету Пердью порівняли змішані напої, які були ідентичні по калорійності і обсягом, але з різною в'язкістю. Вони виявили, що чим густіше напій, тим кращу роботу він виконує з придушення голоду. Густіші напої, ймовірно, розтягують шлунок таким же чином, як і тверда їжа, а також не покидають ваш шлунок так швидко, як більш рідкий напій.

Заморозити банани дуже легко. Просто наріжте очищені плоди на три частини і покладіть їх в морозильну камеру, розклавши на поличці. Після того, як шматки замерзли, складіть їх в пакет і тримайте в замороженому вигляді до моменту використання, щоб збити їх блендері для напою після тренажерного залу.

15. Вівсянка

 Живіт, який без зупинки бурчить, гірше нічного кошмару. Так що замість того, щоб з'їсти тарілку коробкового сніданку, заповніть свій шлунок більш здоровим видом вівсянки.

Дослідження, проведене в 2015 році вченими з медичного центру колумбійського університету в нью-йорку, виявило, що люди, які вживали вівсянку на сніданок, відчували значну ситість і вживали на 31% менше калорій в подальшій їжі, в порівнянні з людьми, які вживали аналогічне кількість калорій з кукурудзяних пластівців.

Овес містить велику кількість клітковини, яка легко бореться з голодом і може допомогти уникнути іншого спокуси і його наслідків в талії. Вівсяна крупа в упаковці? Чи не в великій кількості. Єдиний мінус: її приготування займає багато часу, що не зовсім зручно вранці. Щоб прискорити цей процес, замочіть вівсянку в воді на ніч, що може зменшити час приготування вдвічі.

16. Гарбузове спагетті

Спагеті сквош або гарбузове спагетті є низьковуглеводним варіантом макаронних виробів. Після приготування, гарбузове спагетті мають злегка горіховий присмак, а виглядає, як нитки, але без надмірних крохмалистих вуглеводів і калорій.

Приготувати їх можна навіть за допомогою мікрохвильової печі. Просто розріжте гарбуз навпіл і викопайте насіння. Помістіть половинки гарбуза в мікрохвильову піч м'якоттю вниз, і накрийте їх паперовим рушником. Увімкніть мікрохвильову піч на високу потужність і дайте їй попрацювати протягом 8-12 хвилин, або до тих пір, поки м'якоть стане дуже ніжною. Нехай гарбуз постоїть протягом п'яти хвилин, потім викопайте спагетті вилкою.

17. Картопля

Під час низьковуглеводній манії, картопля був визнаний ворогом номер один. Але виявляється, що він може містити секретну зброю в боротьбі з жировими складками: резистентний крохмаль.

Резистентний крохмаль є громіздкою формою волокна, яке займає простір у вашій травній системі, що призводить до великого почуття ситості. І тому, що він чинить опір травленню, цей крохмаль проходить через вашу систему і не потрапляє в кров, так що існує менше шансів отримати відкладення жиру, в порівнянні з іншими вуглеводами.

Але є нюанс. У приготовленої крохмальної їжі, як картопля, стійкий крохмаль створюється в процесі охолодження. Це тому, що приготування їжі змушує крохмаль вбирати воду, коли він готується. Для того, щоб скористатися можливістю картоплі (це стосується і бобів, кукурудзи, сочевиці, макаронів з цільного зерна і коричневого рису), щоб поповнити свій раціон крохмалем, стійким до жиру, з'їдайте його холодним або у вигляді охолодженим протертих супів.

18. Яловичий фарш і фарш з інших видів м'яса

Як йогурт і лосось, м'ясо може гарантувати, що ваша дієта включає в себе велику кількість білка, що було доведено, є досить ефективним при прагненні втрати жиру.

Крім збільшення маси м'яса тіла, білок також може допомогти запобігти збільшенню ваги через те, що він має більш високий термічний ефект, ніж вуглеводи і жири. Сприймайте термічний ефект їжі, як вартість енергії для жування, перетравлення, поглинання, транспортування і зберігання їжі, яку ви їсте.

Термічний ефект білка може коливатися від 20-35%, а це означає, що він займає до 35% калорій, які, в кінцевому підсумку, згорять в процесі травлення і обробки. На відміну від цього, тільки близько 5-15% енергії, споживаної з вуглеводів або жирів, згоряють до їх обробки. Так що, хоча, білки і вуглеводи мають ті ж калорії в грамах, людське тіло зберігає їх меншу кількість.

19. Оливкова олія

Дуже важливо отримувати жири зі свого раціону, які буду працювати на вас. І якщо у вас є проблеми з переїданням, не забудьте додавати оливкове масло (дієтичний жир) в свої основні страви.

У недавньому дослідженні групою медиків в італії було виявлено, що олеїнова кислота, основний мононенасичених жир, присутній в оливковій олії, може збільшити циркулює рівень ситості.