Планування харчування для зниження ваги. Список продуктів для початківців

Початок власного оздоровчого та спортивного подорожі може бути досить складним, на перший погляд. Ви стикаєтеся з проблемою харчування. Яка ж дієта краще? Що необхідно їсти? Чого слід уникати? І як надати брокколі хороший смак, щоб можна було їсти їх щодня?

Давайте розглянемо, чим ми рекомендуємо наповнити ваш кошик, щоб почати свій правильний шлях. Майте на увазі, цей список не є остаточним. Це просто керівництво, завдяки якому ви зможете почати!

Список покупок. джерела білка

Коли ви шукаєте варіанти найбільш поширених змін для свого раціону харчування, вам необхідно розглянути включення білка в свою їжу. Повірте нам, він того вартий.

Макроелемент білка відповідає за те, що організм забезпечується незамінними амінокислотами (ЕАА). Як випливає із самої назви, вони є суттєвими в організмі компонентами, без яких не може проходити процес синтезу.

Без їжі з адекватною кількістю білка, організм буде тягнути амінокислоти з самих м'язів, тому це призводить до зменшення м'язової маси і, в свою чергу, до зниження швидкості обміну речовин. Простіше кажучи, в результаті, ви отримуєте більше жиру і менше м'язів. Це не добре!

Особисто ми радимо вживати в раціон 1 грам білка на кожні 0,5 кг м'язової маси тіла.

тваринний білок

рослинний білок

Курка (без шкури)

соєвий білок

Стейк з яловичини, пісний фарш

Темпех, тофу

Яйця, яєчний білок

Зелений горошок, листова зелень

Риба: лосось, тріска, форель

бобові культури

Сироватковий протеїновий порошок

Вегетаріанський протеїновий порошок

грецький йогурт

немолочний йогурт

Сир

Насіння соняшнику

Може бути, найбільш недооціненими макроелементами в раціоні є вуглеводи. Багато людей бояться вуглеводів через їх негативної репутації в засобах масової інформації, наприклад, "ніяких вуглеводів перед сном". Але якщо вони використовуються правильно, то компоненти вуглеводів можуть надавати дуже позитивний вплив на організм.

Вони не так сильно важливі для загального тіла, але мозок, як правило, найкраще працює, використовуючи глюкозу (то, на що розщеплюються вуглеводи). Збереження вуглеводів в раціоні допомагає підтримувати рівень лептину, а це означає більш швидкий обмін речовин і спалювання значної кількості жиру.

Вуглеводи також забезпечують організм паливом, тому наявність їх у вашому раціоні може допомогти краще працювати в тренажерному залі і отримувати більш інтенсивні і якісні тренування.

Не можна також забувати про волокнистих вуглеводах. Волокно допомагає підтримувати травну систему в її гарній роботі, підтримує відчуття ситості і забезпечує великою кількістю мінералів і вітамінів з джерел овочів. Необхідно є 1-2г вуглеводів на кожні 0,5 кг ваги тіла (в залежності від кількості жиру тіла: з великою кількістю жиру вживайте менше вуглеводів, а меншою кількістю жиру в тілі приймайте більше вуглеводів, а потім налаштуйте кількість, залежно від цілей).

вуглеводи

Білий і коричневий хліб

Картопля

Звичайний і солодкий

Овес і зернові

З високим вмістом клітковини

фрукти

ягоди

Овочі

Листова зелень і барвисті овочі

Останній і інший недооцінений макроелемент - це жир. І якщо чесно, це хороша причина, розібратися в різниці між корисним жиром і тим жиром, який робить вас жирніше.

Подібно білку, жир також має важливе значення і є незамінним компонентом (НЖК - незамінні жирні кислоти). Якщо організм не отримує достатньо НЖК, то він не буде здійснювати будь-які жири в організмі в достатній кількості, щоб їх не отримувати з раціону.

Жир також дуже важливий для гормонального виробництва, тому чоловікам, які бажають збільшити рівень тестостерону, піде на користь вживання жирів в раціоні. Деякі вітаміни не можуть бути поглинені організмом без щоденного вживання жиру. А вітаміни а, d, e і k все вимагають жири в раціоні харчування для повного їх поглинання.

Але жир має теплотворну здатність (більш ніж в два рази більше білка і вуглеводів - 9 кілокалорій на грам), так що намагайтеся вживати між 0,3-0,5 грамів жиру на кожні 0,5 кг ваги.

жири

авокадо

Переконайтеся, що вони хороші і стиглі

Горіхи і масла

Уникайте солоного арахісу, мигдалю, кеш'ю

жирна риба

Лосось, макрель, форель, сардини

яйця

Органічні, якщо можете знайти

масла

Кокосове масло, омега-3 масла / холодного віджиму

Втрата ваги. добавки

Коли всі ці аспекти харчування були введені в дію, то і адекватні варіанти добавок можуть бути також введені в дію. Завдання добавок прості - допомогти доповнити ваш здоровий раціон.

Ось кілька основних добавок, які варто ввести в свій раціон!

1) полівітаміни

Для більшості, досить важко скласти свій раціон з наявністю 7 основних вітамінів і це на додаток до вітамінів групи в, вітамінів с, е, а й d3, особливо для тих, хто живе в активному ритмі життя.

В тому числі, щоденні вітаміни в раціоні, як правило, важливі навіть більшою мірою для тих, хто прагне їсти менше і паралельно займається фізичними вправами.

Ви не вживаєте м'ясо?

Вітамін b12 корисний для вегетаріанців, щоб компенсувати поживні речовини, одержувані звичайно з білків тваринного походження, які забезпечують еритроцитами і допомагають організму залишатися здоровим. Вони також саме ті компоненти, які вам потрібні, якщо ви прямуєте дієті з обмеженням калорій!

2) омега-3

Ймовірно, саму недооцінену добавку на ринку омега-3, отримують з риб'ячого жиру. Це незамінні жирні кислоти, а, значить, дуже важливі компоненти для організму. Це пов'язано з тим, що ми не можемо синтезувати його в наших тілах, тому ми повинні вживати в їжу або добавках омега-3, щоб отримати їх достатню кількість в нашому раціоні.

Також було доведено, що омега 3 сприяють спалюванню більшої кількості жиру у тих, хто дотримується дефіциту калорій. Це пов'язано з тим, що вони допомагають бета-окислення (розпад жирних кислот, які потім будуть використовуватися в якості енергії). За допомогою добавок омега-3, у вас є відмінний шанс збільшити здатність вашого організму використовувати свої жирові запаси в якості енергії і, таким чином, спалювати жир в організмі в цьому процесі.

3) сироватковий протеїн / вегетаріанський протеїновий порошок

Як уже згадувалося в розділі джерел білка, протеїновий порошок є ефективною і зручною формою білка. Доповнення свого раціону за допомогою сироватки або чогось на кшталт безмолочних продуктів, наприклад, соєвого протеїну, може допомогти підтримати зростання м'язів, приборкати голод, забезпечити почуттям ситості значно довше і внести вклад в процес вашого метаболізму, щоб сприяти планованої втрати жиру.

4) додаткові добавки

Якщо втрата ваги є вашою головною метою і ви ходите поповнити своє харчування корисними добавками, то на ринку добавок є інноваційні продукти, які можуть допомогти вам досягти своїх цілей! Істотним компонентом таких формул є Кольський горіх, плоди Кольського дерева, які можуть сприяти схудненню і чудовому контролю ваги тіла. Ця формула також містить вітаміни і мінерали, які виконують найважливіше завдання в обміні речовин у вашому організмі.

Додатковий холін сприяє нормальному липидному обміну, а це означає, що він відіграє важливу роль у перетворенні жирів в новостворену енергію. Компонент хрому сприяє нормальному обміну макроелементів, вітамін b6 сприяє нормальному обміну енергії і речовин, а вітамін b12 сприяє відмінному метаболізму гомоцистеїну.