Гейнер - який вибрати і як приймати

Гейнер - це суміш протеїнів і вуглеводів (складних з низьким глікемічним індексом, а також простих). Назва цієї добавки походить від англійського слова «gain», що означає «набирати, нарощувати». Дійсно, застосування цього спортивного харчування дозволяє атлетові швидше і ефективніше набрати м'язову масу.

Протеїн потрібен спортсменам для поставки амінокислот, необхідних для побудови клітин і тканин. Однак було відмічено, що в комплексі з вуглеводами засвоюється протеїн набагато краще. Самі ж вуглеводи підтримують необхідний рівень глікогену і швидко заповнюють витрачену енергію.

Білків в гейнере міститься, як правило, набагато менше, ніж вуглеводів, хоча у різних виробників цей показник змінюється від 1: 2 до 1: 5. Багатокомпонентні склади містять також креатин, глютамин, різні мікроелементи або вітаміни.

Багатьох початківців спортсменів турбує питання - як з великого розмаїття запропонованих гейнери підібрати для себе найбільш оптимальний варіант. Радимо звернути увагу на загальне співвідношення протеїну. Воно повинно бути не нижче 20%, інакше ви ризикуєте замість бажаних м'язів обзавестися зайвої жировим прошарком. Будьте уважні: іноді на упаковці зазначений не відсоток білка, а його кількість на одну порцію, тому незайвим буде зробити простий підрахунок відсотків. І краще вибирати такі склади, де присутні не соєвий протеїн, а сироватковий або мультикомпонентних.

Що стосується вуглеводних нутрієнтів, то в якісних спортивних добавках простих вуглеводів міститься мінімум. Якщо їх знаходиться більше, ніж складних вуглеводів - такий склад повинен вас насторожити, так само як і наявність консервантів, ароматизаторів і барвників. Віддавайте перевагу продукцію перевірених і надійних брендів.

Вибір гейнера грунтується на будові тіла. Якщо спортсмен досить худий і володіє прискореним метаболізмом, то велика кількість вуглеводів йому не завадить. Якщо ж атлету потрібна зменшити загальну масу тіла і наростити м'язи, тоді слід шукати для нього гейнер, в якому процентне співвідношення протеїну буде найбільшим. Інакше надлишок вуглеводів не тільки не допоможе схуднути, але і додасть пару зайвих сантиметрів на талії.

Найефективнішим часом прийому гейнери вважається період через годину-півтора після силових навантажень. Тоді відкривається «білково-вуглеводне вікно» і всі компоненти засвоюються найбільш продуктивно, а амінокислоти надають клітинам необхідний для регенерації будівельний матеріал. Добавку можна вживати і за годину до тренувань - тоді вуглеводи забезпечать м'язи додатковою енергією для інтенсивної роботи, також під час сніданку.

Оптимальною порцією є 100-150 г сухої суміші, яка розводиться в 300-500 мл води, соку або молока. Гейнери також використовують тоді, коли у атлета немає можливості вчасно пообідати. Однак не варто робити це постійно, оскільки повноцінне харчування все-таки ніщо не замінить.