Ли Хейни. Тяга Хейни

Ли Хейни – один из известнейших и легендарнейших бодибилдеров. Этот спортсмен является восьмикратным обладателем самого важного и серьезного титула в мире бодибилдинга – «Мистер Олимпия». Он сумел 8 раз подряд с 1984 по 1991годы стать первым в «Олимпии». Успех этого атлета сумел повторить только Рони Коулмэн.

О системе тренировок

Завершил свою карьеру Хейни на удивление рано – в 32 года, уйдя в бизнес и став владельцем фитнес-центров. Хейни является приверженцем высокообъемных тренингов.

В юности атлет успел испытать на себе множество различных методик, но остановился именно на многосетовой системе. В тренировках он выполнял множество сетов по 10 повторений каждого, отдыхая по минуте между ними. Работая с субмаксимальными весами, атлет старался использовать систему пирамиды, где плавно переходил от разминочных весов к рабочим. Именно благодаря данному тренировочному подходу Ли ни разу не получил серьезных травм за время своей спортивной карьеры. График тренировок он строил по такому сплиту: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Огромное внимание атлет уделял работе с прессом, а именно подъему ног в висе, который Хейни делал круглогодично. Выполняя упражнения, спортсмен концентрировался непосредственно на работе целевых мышц. Давно завершив свою соревновательную карьеру, даже в возрасте 57 лет, Ли обладает прекрасной физической формой.

Тяга Хейни

Знаменитый бодибилдер также разработал свое собственное упражнение, названное в его честь – тягу Хейни. Оно на сегодня является популярным среди атлетов и базовым, несмотря на свою специфичность. Направлена «тяга» на развитие дельтовидных мышц в плечевом поясе и трапеций. В своем классическом варианте она выполняется со штангой. Однако на сегодня, ввиду сложности первоначального варианта, можно встретить и вариации с использованием гантелей. Далеко не каждый спортсмен способен соблюдать правильную технику выполнения упражнения. На какие же конкретно мышцы оно направлено?

Сам Хейни старался применять «тягу», первостепенно, в тренировках трапеций. Также в данном случае активно работал и задний пучок дельтовидной мышцы. При использовании не штанги, а гантелей, увеличиваются возможности влияния непосредственно на дельту, ведь амплитуда движения плеча не столь ограничена. Тяга штанги за спиной похожа на шраги. Разница лишь в одном – снаряд расположен за спиной. Выполнять данный комплекс можно и в машине Смита. А, совмещая вместе сразу 2 упражнения, можно в итоге получить прекрасное прорабатывание трапеций. С использованием гантелей техника выполнения незначительно отличается. Поставив ноги на ширине плеч, разрешается немного прогнуться с прямой спиной. Рекомендовано выполнять данное упражнение каждой рукой поочередно, слегка согнув ее в локте. На вдохе руку тянем вверх, выполняя боковую протяжку. Цель – поднять локоть как можно выше, не сгибая его. Движение выполнять за счет сустава плеча. Усилия концентрируйте по-максимуму в задних дельтах. На выдохе возвращайте руку (руки) в исходное положение. Сделайте до 10 повторений. Важно подтягивать локоть вдоль самого корпуса, создавая изолированную нагрузку на заднюю дельту. Свободной рукой (в случае поочередного выполнения) создайте опору для сохранения небольшого наклона. Это одно из немногочисленных упражнений, которые позволяют развить результативно задние пучки дельт. Широчайшие мышцы спины фактически не включены в работу. А вот изолированная область получает свою нагрузку.

Помните о том, что залогом Вашего успеха является точное соблюдение данной техники. Применив «читинг» или согнув локоть, Вы получите нагрузку уже на другие мышцы, сделав тренинг неэффективным.