Альтернативні стандартні присідання зі штангою

Як замінити присідання зі штангою на спині через біль в нижній частині хребта? Виконуйте одне з цих гідних альтернатив, які також сприяють набору сили і м'язового розміру.

Чи можете ви собі уявити, що ви гравець в баскетбол, який замінив Майкла Джордана на Чикаго Буллз? Або Тім Кук, хлопець, який замістив Стіва Джобса в Apple? Або захисник, який замінив Тома Бреді?

Ви можете відчути скептицизм, почитавши, як ми обговорюємо вправи для ніг, які є альтернативою присіданням зі штангою. Так, присідання зі штангою на спині є "королем вправ", але ми, як ніхто більше, є справжніми шанувальниками розвитку. Але якщо ви стурбовані тим, що пріседе збільшують ризик травми або вам просто не подобається їх робити, тоді не виконуйте їх в традиційному сенсі цього слова.

Ми настійно рекомендуємо включати деякі види присідань в вашу тренувальну програму на регулярній (принаймні, раз на тиждень) основі, так як це фундаментальне рух не тільки в області підготовки і спорту, а й в реальному житті. Я знаю, що присідання зі штангою можуть бути занадто важкими для нижньої частини спини і колін, повірте мені, у багатьох були аналогічні проблеми. Але є багато різних варіацій таких присідань, які можуть полегшити навантаження на цих вразливі місця, забезпечуючи при цьому стимул для сідниць, квадрицепсов, підколінних сухожиль і інших частин тіла.

Нижче наведені шість таких вправ. Підключіть будь-яку з цих альтернатив в день тренування своїх ніг, коли від приседов зі штангою на спині ви змушені відмовитися. Ви будете користуватися тими ж перевагами нарощування сили і м'язів.

 Альтернатива №1. Присідання зі штангою спереду

Чому це гідно альтернативи? Це як і раніше присідання зі штангою, але розміщенням штанги на передній частині плечей дає величезну різницю. З одного боку, присідання зі штангою спереду надають вищу частку напруги на квадріцепси, ніж на сідничні м'язи, в порівнянні з присіданнями зі штангою на спині, так що це дуже гарна вправа для тих, хто намагається акцентувати увагу на своїх стегнах.

Але більш важливо це для тих, хто має проблеми з глибокими присіданнями. Передні присідання змушують тулуб залишатися більш вертикальним (в іншому випадку штанга буде падати вперед і просто впаде на підлогу), тим самим звільнивши частину навантаження на хребет.

Основні поради щодо виконання: схрестіть руки на грудях таким чином, щоб вийшла «полку» для шланги. Не соромтеся використовувати різні захоплення на вашу перевазі. Опускайтеся до точки, в якій ваші стегна виходять за межі паралелі з підлогою.

 Альтернатива №2. присідання Джефферсона

 Чому це гідно альтернативи? Ця вправа часто називають, як тяга Джефферсона, але у вертикальному положенні, де тулуб більше нагадує присед, ніж традиційну станову тягу, де ви змушені нахилятися далі вперед, тому що штанга знаходиться попереду ваших обох ніг. За допомогою цієї версії, ви стаєте верхом на штангу. Вертикальне положення тулуба стало основною причиною, чому люди вважають за краще ці вправи.

Основні поради щодо виконання: міцно тримайте штангу, груди вперед, спина плоска, вставайте зі штангою, з силою розширюючи свої стегна і коліна, чинячи тиску на п'яти. Виконуйте зворотний рух, дозволяючи своїм сідницях рухатися назад при опусканні вниз. Коли ваші стегна досягають паралелі або штанга стосується статі, відразу повертайтеся в початкове положення.

 Альтернатива №3. присідання Зерчера

 Чому це гідно альтернативи? Присідання Зерчера є іншими істотними варіаціями, щоб зняти напругу з нижньої частини спини. Тут штанга сидить значно нижче (на корпусі по центру грудкою клітини), що значно знижує тиск на хребет. Подібно переднім присіданням, присідання Зерчера вимагають підтримання тулуба в більш вертикальному положенні і вони також дозволяють досягти більшої глибини опускання.

Основні поради щодо виконання: охопите штангу руками набагато нижче рівня плечей в силовій рамі. Помістіть штангу в згинах ваших ліктів, які складають, по крайней мере, 90 градусів. Зігніть ноги в колінах і тазостегнових суглобах, дозволяючи своїм сідницях відсторонитися трохи назад, щоб добре опустити себе в приседе. Коли ваші квадріцепси стануть паралельно підлозі, випрямтеся в положення стоячи, чинячи тиск на п'яти.

 Альтернатива №5. Присідання на одній нозі (болгарські сплати присідання)

 Чому це гідно альтернативи? Ця вправа має кілька різних назв, можливо, тому, що це щось середнє між присіданнями і випадами (ноги розташовані в шаховому порядку - одна, безпосередньо, попереду, а друга позаду). Саме ця позиція випадів дозволяє зберегти тулуб перпендикулярно підлозі, а надмірний нахил вперед часто призводить до низької зворотної деформації.

Крім того, положення однієї ноги позаду, дозволяє вам тримати переднє коліно в безпеці від зайвої напруги. У цій вправі у вас є можливість покласти штангу на спину або тримати в руках гантелі.

Основні поради щодо виконання: якщо ви тримаєте гантелі, ви можете бути обмежені в силі свого захоплення; в цьому випадку, використовуйте варіант використання штанги. Зігніть вперед коліно і стегно, щоб знизити ваше тіло, поки стегна не буде розташоване паралельно підлозі. У зворотному напрямку рухайтеся вгору з силою через передню п'яту до стартової позиції, використовуючи задню ногу для рівноваги.

 Альтернатива №5. Присідання на сміт машині

 Чому це гідно альтернативи? Той, хто не любить машину Сміта за її "не функціональність" просто не впізнав про всі функції і що це тренувальне обладнання може запропонувати. Машина Сміта пропонує кілька великих переваг, зокрема:

- Дозволяє безпечно навантажувати м'язи нижньої частини тіла досить важкою вагою, щоб стимулювати нові досягнення в розмірі і силі, тому що вам не доведеться турбуватися про збереження вашого балансу.

- Дозволяє регулювати положення ступень; орієнтується на різні ділянки ніг. Наприклад, помістивши ноги далі вперед (чого ви не можете зробити зі штангою), ви акцентуєте увагу на сідничних ділянках, щоб підкреслити цю область.

Переднє положення стопи також зменшує кут гомілки, який приймає тиск з колін. Робіть ці вправи, як ви робите випади, де великий крок вперед тримає ваші коліна над пальцями ніг.

Основні поради щодо виконання: це особливо хороший вибір, коли ви робите присідання в кінці свого тренування ніг (ви можете зробити їх, коли ви хочете виконати щось легше, так як ноги вже будуть дуже втомлені). При використанні похилій машини, а не тієї, в якій штанга строго переміщається вертикально вгору і вниз, завжди стійте всередині блоку особою назовні, щоб краще відповідати природному руху штанги.

 Альтернатива №6. Гакк присідання зі штангою

 Чому це гідно альтернативи? На перший погляд, ця вправа може виглядати трохи дивно, немов ви робите станову тягу неправильним чином, тому що штанга знаходиться позаду ніг, а не спереду. Але в цьому і весь сенс; насправді, гакк присідання зі штангою відомі протягом багатьох десятиліть, набагато довше, ніж гак присідання на тренажерах, які ви сьогодні бачите в більшості комерційних спортивних залах.

Цей рух є унікальним, тому що вага знаходиться позаду вас і менше напруги виявляється на нижню частину спини, в порівнянні зі стандартною тягою, тому що ви не змушені нахилятися так далеко вперед. Ця версія дає можливість набагато легше тримати свою вагу позаду на п'ятах. Це саме ті важливі моменти, які необхідні для регулярного виконання присідань зі штангою, що є ключовою перевагою для тих, хто має проблеми з нижньою частиною спини.

Основні поради щодо виконання: ваші долоні можуть або обидві дивитися вперед, або бути в шаховому порядку так, щоб одна була звернена вперед, а друга назад, як ви вважаєте за краще. Тримайте спину плоскою (НЕ округляйте її) і ваш хребет буде в нейтральному положенні в позитивних і негативних виконань кожного повторення.