Кращі поради для тренування

За допомогою цих рад для тренування, ви зможете виправити свої дрібні недоліки у професійній підготовці для досягнення значних результатів!

Це може звучати, як занадто сміливе твердження, але ці п'ять порад для тренувального процесу здатні позитивно вплинути на те, що ви зараз робите в тренажерному залі. Вони дійсно проникливі і роблять свій незамінний вплив. При правильному застосуванні, вони можуть допомогти вам отримувати результати протягом багатьох років.

Допомогли розробити ці поради відомі спортсмени бодібілдингу Мелі Кологлу і Вінні Руссо, які вже мають величезний досвід в тренажерному залі і погодилися надати свою особисту точку зору в цій справі.

1. Починайте тренування з вправи, яке ви найбільше не подобаються

У більшості людей є кілька улюблених вправ для кожної частини тіла і вони вважають за краще виконувати їх на регулярній основі в своїх тренуваннях. Складні вправи, які просто важко виконати, часто навіть не включають в тренування, тому що ці люди, як правило, ненавидять їх найбільше.

Як приклад, кілька початківців насолоджуються тренуванням ніг і одна вправа, від якого вони тримаються подалі, є присідання з вагою. Екстензія ніг, з іншого боку, не так вже й погана. Але які з вправ забезпечують набагато більшу віддачу від витрачених зусиль? Це просто: многосуставние вправи з вільним вагою (наприклад, присідання з вагою), як було доведено, перевершують односкладні вправи або вправи на тренажері. Многосуставние вправи ведуть до значного випуску гормонів, що сприяють нарощуванню м'язів, таких як тестостерон і гормон росту. Більш того, якщо ви їх не уникаєте, ваші м'язи можуть реагувати на сплеск зростання.

Знайте, що найскладніші руху, насправді, є ті, які дають найкращі результати. Замість того щоб уникати їх, включайте їх регулярно в схему своїх тренувань і виконуйте їх перш, ніж настає втома, так щоб ви могли використовувати дуже складний вага.

2. Припиніть робити одне і те ж знову і знову

"До цих пір можна зустріти безліч спортсменів-початківців, які використовують одні і ті ж підходи і повторення, маючи однакові вправи, з кожним днем", говорить Мелі Кологлу. "Це не дасть нічого доброго вашому тілу, яке постійно вимагає змін для подальшої адаптації".

При гарному харчуванні, новий стимул тренування змусить м'язові волокна відновлювати себе, ставати сильнішими і товщі, ніж раніше. Але вплив стимулу починає зникати з плином часу, так як організм адаптується. Тому, ви повинні продовжувати збільшувати навантаження в деякому роді або ж ви просто не будете отримувати додаткові результати. Ви можете додати більше ваги, робити більше повторень або зменшити інтервали відпочинку, щоб продовжувати подальше зростання.

Зміна своїх цільових повторень і інтенсивності техніки за допомогою примусових повторень, часткових повторень або негативів можна також ввести різноманітність і новизну в схему своїх тренувань. Але ці методи повинні бути включені в добре продуману стратегію, а не просто випадково застосовується.

"Для мене добре спрацювала схема чергування тренувань: тиждень з невеликою кількістю повторень і тижнем з частими повтореннями, що вносить зміни в усі перераховані змінні", говорить Кологлу. "Якщо ви відчуваєте сильну втому і знесилення, я також рекомендую відпочинок-паузу від тренувань, яка допомагає мені проходити важкі періоди, коли тренуватися немає сил. Інший фаворит змінної в процесі тренувань є використання стрічок або ланцюгів".

"Введення стратегічних змін в вашу тренування буде тримати в страху одноманітність і нудьгу", погоджується Вінні Руссо. "Як тільки вам стане комфортно, ви будете стояти на місці і не розвиватися. Це обмежує ваш фізичний потенціал, тому що ви більше не прогресуйте. Виходьте із зони комфорту і розширюйте свої межі. Після того, як ви звикли до цього стилю навчання, застосовуйте іншу змінну, щоб продовжувати робити виклик самому собі! "

3. Не виснажуйте себе в кожному підході

"Спортсмени, які віддають перевагу супер інтенсивні тренування, часто використовують просунуті методи вправ, виконуючи всі свої підходи максимально інтенсивно, щоб компенсувати всі минулі невдачі. Я це знаю, бо сам так робив, а коли мені було трохи за тридцять, мій партнер по тренуваннях і я робили форсовані повторення в кожному своєму підході. Ми були сповнені рішучості стати якомога сильніше. Тепер я знаю, що це було помилкою ".

Восьмитижневої Австралійське дослідження показало, що виконання одного з чотирьох підходів жиму лежачи до знемоги дає подвійне поліпшення сили в порівнянні з ліфтерами, які не виконували жодного подібного підходу. Але в подальшому дослідженні, дослідники виявили, що виконання більше одного підходу в жимі лежачи до знемоги не дає ніякого додаткового зростання сили.

При порівнянні двох досліджень, вчені визначили, що збільшення силових відчуттів було більш вражаючим в групі, яка виконувала один підхід до повної відмови, ніж в групі, яка робила кілька підходів до повної відмови. Яка цьому причина? Роблячи тільки один підхід до відмови, ви може забезпечити досить тренувального стимулу без необгрунтованого ризику, що може статися, коли занадто багато підходів виконуються до повної знемоги.

Хоча, тренування до абсолютного фізичного відмови може збільшувати зростання м'язів, є підстави вважати, що вона може також підвищувати ймовірність перетренованості і психологічного перегорання. Крім того, тренування на відмову протягом 16 тижнів показали зниження рівня зростання індукують гормонів, припускаючи, що випробовувані могли просто перетренуватися.

Крім того, дослідження припустило, що тренування до знемоги відіграє меншу роль в гіпертрофованої реакції. Було відзначено, що вправи до відмови з легким вагою не дали помітного збільшення сили (це означає, що сам по собі відмова не була найважливішим фактором). Насправді, підвищення опору в вправах надає більше прогресивних факторів і сприяє збільшенню сили і гіпертрофії.

Інтенсивність вправ (середня вага, який піднімається за день, тиждень і т.д.) і відносна інтенсивність (у відсотках від вашого одного повторення) мають більш важливе значення для збільшення сили і могутності, особливо, серед досвідчених спортсменів. Використовуючи важку вагу, а не послідовні вправи до знемоги, ви забезпечуєте себе адекватним стимулом, особливо, щодо розвитку силових відчуттів.

4. Розширюйте свій репертуар

Введення нових вправ, які б ви хотіли спробувати, не є важкий процесом. Існує величезна різноманітність незвичайних вправ, такі як бічні скручування на трицепс і тренування на спину від популярних спортсменів і експертів.

Крім того, щоб намагатися використовувати вправи, які є новими для вас, робіть вже наявні вправи у вашому списку на різних видах обладнання або міняйте захоплення, позицію або положення тіла. Створення навіть дрібномасштабних змін роботи цільової мускулатури, відмінних від звичної для вас, дозволяє більш ретельно працювати над м'язами.

"Я зазвичай виконую три великих вправи (жим лежачи, станова тяга і присідання з вагою) у звичайній манері, але інші свої вправи максимально намагаюся урізноманітнити, намагаючись виділити ті ж групи м'язів, зачіпаючи їх різними вправами під різними кутами", говорить Кологлу.

5. Тренуйтеся з навантаженнями, але не тільки в кінці тренування

З тих пір, як Арнольд Шварценеггер хвацько і барвисто констатував радість досягнення великої прокачування статури, культуристи почали слідувати такій же техніці в своїх тренуваннях. Але не спокушайтеся: інтенсивна прокачування є результатом навчання частих повторень, особливо, в поєднанні з просунутими методами тренувань, які ретельно виснажують м'язи. Це краще залишити на кінець тренування. Не варто використовувати цей стиль тренувань, щоб почати тренувати певну частину тіла.

Замість цього, почніть з вправ з більш важкими вагою, але з нечастими повтореннями. На початку тренувань, коли втома ще не накопичилася, можна викликати зростання м'язів за допомогою механічної напруги і пошкодження м'язів. Ці механізми менше діють при використанні легкої ваги, ніж при м'язової прокачування. Проте, більш часті повторення перевершують в напрямку рідини в м'язи, що збільшує метаболічний стрес. Всі три механізму, як затверджуються, сприяють росту м'язів.

Підсумок: якщо ви тренуєтеся тільки для росту м'язів, вам варто застосовувати два інших механізму, пов'язаних з ростом м'язів. Виконуйте високе число повторень в кінці свого тренувального процесу.