Способи займатися фітнесом на вулиці

Навіщо тіснитися в задушливому тренажерному залі, коли ви можете виконувати чудові вправи на сонці? Ось 5 простих способів провести своє тренування без обладнання на вулиці, щоб насолоджуватися весняною погодою під час роботи над своїми цілями!

Вулиця пропонує багато можливостей, щоб вбирати промені сонця в той час, як ви потієте в процесі побудови своєї статури. Просто прислухайтеся до порад фітнес-моделі та учасниці WBFF (Федерація краси, фітнесу та моди) Джен Джуелл, яка часто включає в план своїх тренувань вправи на вулиці.

"Ні для кого не секрет, що я люблю бути на відкритому повітрі, як можна довше, і використовую всі можливості на вулиці, щоб розвивати свої фізичні можливості. Іноді я приходжу в парк і виконую вправи з деякими кумедними перешкодами, щоб урізноманітнити свої тренування. але іноді я просто не хочу бути в тренажерному залі ", розповідає Джен.

Використовуйте поради цієї досвідченої спортсменки і перемикайтеся на звичайну процедуру тренувань щоразу, коли дозволяє погода!

1. Біг ходьбою

Всі люди час від часу займаються бігом, навіть якщо вони говорять, що вони не бігуни. Але сам біг не повинен бути виснажливим марафоном. Швидкий біг 3-5 км або швидка ходьба з інтервалами бігу підтюпцем може творити чудеса для вашої витривалості без навантаження на щиколотки і коліна. Джуел пояснює, що то, як ви робите це не так важливо, як просто отримувати задоволення від процесу і насолоджуватися.

"Якщо ви будете слідувати за мною в соціальних мережах, ви будете знати, що я зазвичай пропускаю кардіотренажери в тренажерному залі і йду на вулицю побігати", говорить вона. "Найсмішніше, що я люблю працювати тільки, коли це відбувається на відкритому повітрі". Для неї, зміна декорацій, будь то стежка, пляж або просто пам'ятки навколо околиць допомагають підтримувати тренувальний процес.

Не знаєте, як звикнути до тротуару? Не хвилюйтеся. "Навіть якщо ви не вважаєте себе бігуном, ви можете почати з бігу ходьбою по 10-15 секунд бігу підтюпцем", говорить Джуелл. Установка невеликих знаків для себе, наприклад, ліхтарні стовпи або пожежні гідранти, також можуть допомогти вам залишатися мотивованими і цілеспрямованими. Це трюк, який використовують навіть професіонали. "Я зазвичай переношу ці позначки на збільшене відстань кожен раз, щоб мотивувати себе сильніше і, в кінцевому підсумку, значно збільшую свою витривалість", говорить вона.

Кожен раз ставте нову позначку. В цьому немає нічого особливого, але це відмінно діє. Просто продовжуйте!

2. Похід і додаткові навантаження

Швидка ходьба від точки А до точки Б є одним з найбільш недооцінених форм тренувального процесу. Виконувати цю вправу можна, як швидко, так і повільно, як ви вважаєте за краще. Ви можете шукати перешкоди, наприклад, пагорби, в такій кількості, в якому вам комфортно. По дорозі Ви може навіть потрапити в ту частину свого міста, про яку ви навіть не підозрювали.

"Я просто люблю подорожувати пішки", говорить Джуелл. "Прекрасно думати про те, скільки туристичних маршрутів, ймовірно, можна відкрити в вашому місті, про які ви навіть не знаєте. Загугли своє місто і туристичні маршрути в ньому і ви, ймовірно, знайдете безліч цінної інформації, щоб використовувати її у своїй схемі тренувань ". І, звичайно ж, само собою зрозуміло, виїзд до віддалених регіонів для походу також є відмінним варіантом!

У пошуках більш інтенсивних навантажень? Знайдіть декілька пагорбів, щоб бігти за ним вгору, і ви будете акцентувати увагу на нижній частині тіла і розвивати легені. Хочете перейти на рівень вище? Додайте вагу в свій рюкзак, щоб додатково себе навантажити. Додаткове опір задіє кілька груп м'язів, що, можливо, ви не відчували раннє!

3. Кругові тренування

У вас є все, що потрібно, щоб провести собі інтенсивне тренування прямо зараз в умовах будь-якого оточення і відповідно до форми вашого тіла. І це, безумовно, принесе вам більше задоволення, ніж робити те ж саме в якомусь порожньому кутку кімнати на кардіо тренажері в залі!

"Спліт присідання, кроки на степ, пліометріческіе вправи на лаві, віджимання і безліч іншого легко виконувати на вулиці. Тут навіть стіл для пікніка є частиною моїх вправ. Немає виправдань, просто робота на результати", говорить Джуел. "До тих пір, поки у вас є лавка, ви можете активно займатися і отримувати відмінну тренування в будь-якому місці".

Проводьте цю процедуру стільки, скільки необхідно для задоволення вашого рівня здібностей. Ви також можете навантажити себе або ускладнити вправи, якщо щось здається вам занадто легким. Наприклад, якщо виконувати підйоми на шкарпетки в позиції стоячи і це дійсно для вас легко, робіть їх тільки на одній нозі.

У Джен ніколи немає відмовок, тільки результативні тренування. Ось схема її тренувань:

1. Віджимання (максимальна кількість повторень віджимань всього тіла від статі, далі максимальну кількість повторень віджимань від колін).

2. Випади (1 хв)

3. Зворотні віджимання від лави або інший вид віджимань (максимальна кількість повторень)

4. Присідання (максимальна кількість повторень)

5. Бурпі (10-15 повторень)

6. Віджимання зі ступнями на височини (максимальна кількість повторень з ногами на лавці або інший піднесеної поверхні)

7. Випади назад (максимальна кількість повторень)

8. Підтягування (максимальна кількість повторень, альтернативний варіант: дотримуватися тривалого статичного утримування на витягнутих руках, тобто вам необхідно повисіти, або навпаки затриматися вгорі при підтягуванні)

9. Хитання преса в різних варіаціях (максимальна кількість повторень)

10. Підйом на носки з додатковою вагою (максимальна кількість повторень)

4. Заняття йогою онлайн

Зараз існує величезний вибір студій йоги, як ніколи раніше і це чудова можливість. Тим не менш, ви не повинні примушувати себе перебувати в певному приміщенні при певній температурі, щоб отримати переваги від занять йогою! Навіть якщо ви не на тому рівні, щоб імпровізувати власну процедуру, ви можете легко вибрати одну з незліченних онлайн процедур, в тому числі, тисячі безкоштовних відео на YouTube, а також виконувати їх в будь-якому місці, в якому ви хочете, за допомогою телефону.

"Вправи йоги з руками внизу - це моє улюблене додаток до звичайного режиму тренувань", говорить Джуел. "Я люблю їх, тому що їх можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці без будь-якого обладнання". Вправи з йоги також легко адаптувати до ваших цілей, тому що вони можуть бути, як розслаблюючим, так і напруженими. Як ви вирішите. "Йогу можна використовувати, або як духовну медитацію з її перевагами, або ви можете використовувати її як інший вид тренування, щоб урізноманітнити і доповнити те, що ви вже робите".

Якщо ви думаєте, що заняття йогою занадто легкі для побудови силових відчуттів, ви сильно помиляєтеся. Багато, дуже багато сильних чоловіків і жінок пройшли шлях занять йогою і зрозуміли, як швидко йога може вказати на слабкі сторони. Але саме чудове в тому, що вона їх теж може посилити!

5. Розтяжка

Розтяжка є ще однією причиною перенести те, що ви зазвичай робите в нудному кутку спортзалу і робити це десь в більш цікавому місці. Не варто недооцінювати те, який величезний ефект розтяжка може мати!

"Розтяжка має важливе значення для всіх схем тренувань, але, на жаль, на неї зазвичай не звертають уваги", пояснює Джуелл. "Ми робимо кардіо і силові вправи, але часто в такому поспіху, забуваємо про розтяжці, яка повинна бути першою річчю для виконання".

Якщо ви завжди робите розтяжку в тренажерному залі після того, як виконали іншу частину своєї роботи, ви, ймовірно, не займаєтеся цим інтенсивно або максимально скорочуєте її. Проте, якщо ви виконуєте це на вулиці з конкретною метою зробити деякі різновиди розтяжки, ви можете приділити цим вправам особливу увагу, якого вони заслуговують, і побачити реальні результати. "Дуже просто робити розтяжку на вулиці і дихати свіжим повітрям до і після тренування. Це робить мене енергійної, оновленої і перезарядження", додає Джуелл.

Утримуйте пози досить довго, щоб перечекати будь-яку напругу, зазвичай, мінімум від 30 секунд до хвилини, зосередившись на глибокому диханні і не стискаючи щосили. Це важлива робота, тому систематично працюйте всім своїм тілом і звернути увагу на те, що відчуваєте і вважаєте за потрібне найбільше.

Зробіть це регулярної частиною своєї звичайної тренування і ви не пошкодуєте про це!